日期：2024/1/4

大豆是可以提供優質蛋白質的植物性食物，比起動物性食品，其可提供較多的不飽和脂肪，膳食纖維，礦物質（鈣，鎂）和植化素。但大豆的產品非常多，因為製程關係，營養成分和利用率會出現差異。

1. 大豆三兄弟

黃豆含有34％的蛋白質，為白米的5倍，蔬菜類的30倍！當然原型食物保留最多營養，但因為種皮含寡醣（三蘇糖，棉仔糖）常會造成脹氣腹瀉。而且因為膳食纖維多，蛋白質的消化利用率偏低僅約60％

2. 豆漿

豆漿是將黃豆泡水打勻後過渣，所以膳食纖維，蛋白質，鈣和鎂含量都減少，但相對蛋白質消化率可以提高到90%

3. 豆皮

豆漿加熱時表面凝結成薄膜挑起曬乾就是豆皮，乾燥豆皮蛋白質含量相對高，消化率也是好的。但如果油炸則脂肪含量就暴增，無益健康。

(陳月卿授權使用圖片)

4. 豆腐

板豆腐因為添加硫酸鈣當凝固劑，鈣含量提升許多。如果是嫩豆腐則是以葡萄糖酸內酯作為凝固劑，相對鈣含量就偏低。蛋白質消化率一樣可以提升到90％以上

必需一提「百頁豆腐」，雖名為豆腐，實際卻是大豆蛋白加上高量沙拉油，調味劑和凝固劑所成加工品，是含高量油脂的豆製品，對健康有負擔。

5. 豆乾

將板豆腐加壓去水就成豆乾，因為水分含量少，所以蛋白質和鈣含量相對增加，100克豆乾就有685毫克的鈣質，成為補充鈣質的推薦食物

(陳月卿授權使用圖片)

6. 發酵豆類

鈉豆、味磳、豆腐乳皆是黃豆發酵產品。因為發酵過程蛋白質已經部分分解，所以就蛋白質而言消化率將提高。同時也提供一些益生菌可調整腸胃功能。但因為都是醃製發酵，所以含鈉量偏高會影響血壓，攝取時須節制。

7. 大豆蛋白與大豆胜肽

將大豆的蛋白質直接萃取出的就是大豆蛋白粉，直接拉高蛋白質的含量，結構上還是大分子蛋白質。消化吸收率如同一般大豆加工品。但如果把大豆蛋白質水解成小分子胜肽（二胜肽或三胜肽）則可以大大縮短在腸道消化時間，加快吸收效率。

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