【營養師這樣說】關節卡卡、走路無力、骨質疏鬆了嗎?多吃4類食物,提升行動力!

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根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」調查結果,發現50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%,其中又以女性高於男性,女性大約每10位就有1位有骨質疏鬆。主要是因為更年期後的女性,雌激素的流失,導致破骨細胞的活性大增,因此破壞骨頭的速度比製造骨頭的速度來的快,不僅是骨質疏鬆問題,還有退化性關節炎、肌少症,皆是銀髮族健康的隱藏殺手。

年輕時若沒有好好的補充鈣質貯存骨本,又加上作息不正常,老年時便容易患有骨質疏鬆症,骨質疏鬆症是一個不會疼痛的疾病,一旦發生骨折或出現關節疼痛問題,年長者的修復速度緩慢,需要數周才能恢復,嚴重影響生活品質,造成生活諸多不便,如嚴重到需臥床,更是增加衍生其他併發症的風險,所以老年人真要特別小心,養護筋骨的工作很重要,而且要避免跌倒。

 

幾歲開始貯存骨本?

貯存骨本越早開始越好!但大部分的人都是到了年老的時候,可能意外摔倒後或是身體健康檢查時,才發現有骨質疏鬆的問題,驚覺需要開始存骨本,但骨骼細胞需要很長的時間代謝更新,所以短時間內是無法立即有顯著的改善,而且不管是骨折或是扭傷,治癒恢復的能力與年紀息息相關,年紀越大恢復能力越慢,所以想要顧好骨質健康,絕不能等到年紀大了才開始,越早開始保養越好。

養護筋骨建議多補充優質且低脂肪的蛋白質、鈣質、維生素D及有益關節的營養素。而且年過50歲後,多採用「蒸煮」較為簡單且可保留食材營養素的烹調方式,攝取廣泛多樣化的食材顧及營養均衡,減少油炸燒烤及高糖的飲食。

足夠的蛋白質

「肌少症」與「骨質疏鬆症」經常伴隨發生,骨骼就像樹幹,肌肉就像樹葉,所以生理機能會互相影響,肌肉的活動刺激骨質密度,因此足夠的蛋白質增加肌肉量,有助於預防骨質疏鬆症。蛋白質挑選的先後順序建議為豆魚蛋肉優質蛋白質的來源,推薦首選大豆。

補充鈣質

骨骼要健康,鈣質很重要,多攝取高鈣食物,例如起司、黑芝麻、小魚乾、櫻花蝦、傳統豆腐、紫菜、深綠色蔬菜,如地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。

筋骨加強保養元素

一直以來,關節炎好發於年長者,多數原因是因為身體退化導致關節炎,但現今發現關節炎也有逐漸年輕化的趨勢,與飲食習慣不良及劇烈運動導致關節過度耗損有關。預防關節炎,可多食用抗發炎的好油Omega-3不飽和脂肪酸、構成筋骨的優質蛋白質原料、促進膠原蛋白合成的維生素C、十字花科蔬菜等營養素。如有加強保養關節的需求,則可選擇葡萄糖胺、軟骨素等營養品加強補充,近年來還有個新成分黑酵母醱酵物,不僅對關節具有保護能力,還能預防骨質疏鬆,且對於免疫也有正面的加分,因黑酵母醱酵物為植物性來源,適合素食者加強關節保養。

陽光維生素

維生素D也是骨骼健康的重要營養素之一,且近年來發現,維生素D也有提升免疫的效果,乾燥的香菇、魚類、雞蛋、牛奶皆是維生素D的來源,適度的陽光可以活化體內維生素D,可選擇早晨或黃昏,避開當日最高溫時段,到戶外活動曬太陽,以免太熱導致中暑引發身體不適。

適量的運動

關節炎會出現紅腫熱痛,影響走路,減少外出的意願,但很多關節退化反覆疼痛的人,容易因為怕痛而不敢走路,反而會加速關節機能退化,所以日常生活仍須適度的運動量維持機能,增強肌肉力量還能刺激骨質增生,50歲後,更應該將運動列為每天的工作之一,過度運動或不走動都是不對的,每次至少15~30分鐘即可,但需持之以恆才有效果,快走、跳舞、甩手、瑜珈都是很不錯的運動。

減少高糖高油的加工食品

高糖高油的甜食、零嘴、加工食品不僅會導致肥胖,也會加重關節發炎的情況,體重越重關節的負擔也越大,適當的減輕體重,相對也能達到延緩關節耗損的目的。如有關節發炎疼痛的情況出現,飲食上建議多食用具有抗發炎效果的多樣化蔬果及富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚油、亞麻仁籽、奇亞籽等食材。

養護筋骨除了多補充優質且低脂肪的蛋白質、鈣質、維生素D及有益關節的營養素,推薦高抗氧化的蔬果搭配穀豆植物蛋白的綠拿鐵,補充高能量的營養素。

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西洋芹是美國芹菜,相對於台灣芹菜,味道比較溫和不刺激,適合打成汁飲用,西洋芹含有維生素A、C、K、B群及礦物質鉀、鈣、鎂及多種抗氧化植化素,有助於抗發炎。紫高麗菜歸屬於十字花科蔬菜之一,十字花科蔬菜富含有機硫化合物及花青素,抗氧化物質含量豐富,豐富蔬果搭配穀豆植物蛋白,有助於加強骨質健康,提升行動力。

 

(文章撰寫 Joanne營養師)

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