【營養師這樣說】減法飲食是什麼?營養師教你認識潔淨標章、國際雙A驗證，減少添加物，吃得更安心的飲食指南!
近年全球健康飲食趨勢逐漸強調，在「補充營養」的同時也要注意「少吃添加物」。這股被稱為減法飲食（Minimalist Diet）的潮流，核心在於「少加工、多原型、減添加」。世界衛生組織(WHO)指出，降低高度加工食品攝取有助降低慢性病風險。本文由營養師解析減法飲食概念、如何判斷加工食品安全性、第三方驗證的重要性，例如「潔淨標章 (Clean Label)」與「A.A.國際無添加驗證」的標章驗證，以及純素植物蛋白等低添加食品選擇原則。
什麼是「減法飲食」？全球健康飲食新趨勢
在精緻飲食盛行的今日，人們攝取了過多的「熱量」與「添加物」，減法飲食並非減少食量，而是減少「不必要的添加」。
- 少加工：減少攝取結構被過度破壞的超加工食品。
- 多原型：保留植物或動物最原始的營養結構。
- 回歸自然：減少精製糖、化學添加物對腸道菌群的干擾，維持腸道屏障的完整性。
研究指出，高度加工食品與肥胖、心血管疾病及代謝問題風險上升相關，因此各國營養建議逐漸強調天然食物比例，減少身體負擔。
加工食品不能吃嗎？關鍵在「安全性與添加物管理」
舉辦健康講座時，經常有人詢問，加工食品都不能吃了嗎？現代生活很難完全避免加工食品，但有些低度加工食品能夠提供身體所需營養，因此重點是如何評估加工食品的安全性，依照自身需求，挑選適合的產品。
如何評估加工食品安全性：
評估加工食品安全性可從「成分單純度、添加物種類、鈉、糖、脂肪含量與第三方驗證」四大面向判斷。
加工食品安全性評估一覽表
| 評估面向 | 判斷重點 | 營養師建議 |
| 成分單純度 | 成分來源是否簡單 | 成分越接近原型食物越好 |
| 添加物種類 | 是否出現多種食品添加物，如人工香料、色素、防腐劑等 | 添加物越少越好 |
| 鈉含量 | 看營養標示，每份「鈉」含量數值 | 每日鈉總量參考<2400mg |
| 糖含量 | 是否額外添加精製糖 | 選擇無添加糖或低糖產品，每日糖總量參考<50g |
| 脂肪品質 | 是否含反式脂肪或過多飽和脂肪 | 盡量避免反式脂肪 |
| 第三方驗證 | 是否有公正機構認證標章，例如潔淨標章、無添加驗證等 | 有第三方驗證可信度較高 |
營養師提醒：加工食品並非不能吃，重點在選擇成分單純、低添加、且資訊透明的產品，才能降低長期健康風險。
1.看成分表
- 成分越簡單越好
- 添加物種類越少越佳
2.看鈉與糖的含量
查看營養標示了解產品的鈉與糖含量是否偏高?
衛福部國健署建議，成人每日鈉攝取量應在 2,400 毫克（約 6 克食鹽）以下。
世界衛生組織（WHO）建議成人每日鈉攝取量低於2,000毫克（相當於5克鹽），以降低高血壓、心血管疾病及中風風險。
世界衛生組織(WHO)建議，依每人每天熱量攝取2000大卡計算，精緻糖不可超過50公克。
延伸閱讀：減鈉怎麼吃？營養師教你減鈉消水腫，破解植物性蛋白粉高鈉迷思
3.看脂肪品質
研究指出，反式脂肪會增加心血管的風險，產品中的反式脂肪越低越好。若有心血管問題的人，也要減少飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。
4.看是否有第三方驗證標章
第三方驗證標章審核嚴謹，能有效把關產品是否含有防腐劑、人工香料及過多的化學添加物，並且通過專家學者檢視及客觀審查機制，提升食品安全性。
純素植物性蛋白怎麼選？營養師教你辨別高營養、低添加的關鍵
隨著健康與永續飲食風潮興起，純素植物性蛋白逐漸成為現代人補充蛋白質的來源之一。以大豆、豌豆、米等穀豆植物為基底的蛋白質，通常具有低飽和脂肪、不含膽固醇、含膳食纖維與植化素等優勢，對於體重管理、心血管健康及腸道保健都有幫助，也適合素食者或希望減少動物性攝取的人食用。
然而，挑選植物性蛋白時不能只看蛋白質含量，更要留意成分是否單純，避免過多香料、甜味劑、色素或人工添加物。建議優先選擇成分標示清楚、添加物較少的產品，若有第三方驗證標章更好，才能在補充營養的同時降低身體負擔，真正落實「高營養、低加工」的健康原則。
營養師教你看食品標章：第三方驗證更可靠
在減法飲食趨勢下，「第三方驗證」成為食品安全的重要依據。
為什麼第三方驗證標章有指標性？
- 非廠商自行定義
- 有專家學者檢視
- 有客觀審查機制
- 提升產品透明度
- 增加消費者信任
1. 潔淨標章（Clean Label）
標榜潔淨標章的產品需符合：
- 無添加：不添加防腐劑、人工香料、人工色素。
- 成分簡單：移除不必要的化學添加物。
- 製程簡化：減少過度加工，保留食材營養。
慈悅「潔淨標章」的分級與標準，以「少添加、減少製程、簡單成分、真實資訊」為四大準則，訂出「潔淨標章」、「雙潔淨標章」、「100%無添加」三個等級，其中，100%無添加為慈悅潔淨標章的最高等級。
2.A.A. 國際無添加驗證 (Anti Additive)
又稱為「雙A驗證」，這是目前國際上衡量食品安全性與純淨度的最高標準之一，代表產品符合安全與品質雙標準。
- 嚴格檢視：原料安全檢驗、製程品質管理、重金屬或污染檢測、品質穩定性驗證。
- 驗證範疇：嚴格審查食品中是否含有石化添加物、漂白劑、安定劑等。
通過驗證的品項，消費者可依「潔淨程度」與「使用需求」自由選擇，選擇嚴格控管添加物，兼顧產品機能與食品安全，或完全不使用任何食品添加物，成分單純透明，適合追求極簡飲食與高潔淨需求族群。
減法飲食不是完美主義，而是風險管理
日常生活飲食習慣可多以原型食物為主，部分加工食品為輔，減法飲食並非完全拒絕加工食品，而是依照自身需求，可適量食用低度加工食品或無添加食品，兼顧方便、營養、安全，健康飲食的本質是「做更適合自己的選擇」。
維他顧穀豆植物蛋白 全台唯一同時通過兩個最高榮譽等級驗證
維他顧Vita Codes穀豆植物蛋白，是全台唯一同時通過A.A. 國際100%無添加驗證（最高榮譽等級）與慈悅潔淨標章100%無添加（最高榮譽等級）的純素穀豆植物蛋白粉，在「無添加」被大量使用的市場中，維他顧Vita Codes選擇的是最嚴格、也最難的一條路，不是口號，而是每一次都經得起檢驗的標準，才能達到唯一獲得台灣雙重最高無添加標準肯定的植物蛋白。
選對食材，吃對方法，精準攝取營養素！
在效率至上的時代，想要吃的健康，除了選對食材，也要「吃對方法」，掌握3大高效飲食法，搭配專業又高效率的料理工具，用最精準的做法將原型食材轉化為身體能量，不再受限於忙碌生活，沒時間料理的困境。選對食材只是一個好的開始，用對方法，才能讓每一口營養都精準到位，吃出真正的健康戰鬥力！
常見問題：
A：
減法飲食是指減少加工食品、人工添加物及過度調味，旨在回歸食材本質，降低身體代謝負擔。
A：
可從三點評估，成分越簡單越好，添加物種類越少越佳，優先選擇有第三方驗證標章，這些指標可幫助降低食品風險。
A：
例如「A.A. 國際無添加驗證」或「潔淨標章（Clean Label）」，這些標章代表不添加人工香料、色素、防腐劑，成分單純透明，可視為低加工少添加食品的重要參考依據。
A：
第三方驗證由獨立機構與專家審核，非廠商自行定義，具有客觀檢驗與監督機制，因此可信度與透明度更高。
A：
常見來源包含大豆、豌豆、米蛋白等穀類及豆類蛋白質。
- 不含膽固醇
- 飽和脂肪較低
- 含膳食纖維與植化素
- 適合素食者或減少動物性攝取者
A：
蛋白質含量高不等於品質好，除了注意蛋白質來源及含量，可優先挑選成分單純、少添加物、有第三方驗證標章更好。
維他顧 Vita Codes 大豆胜肽群精華
超越頂級的純素蛋白質品牌，維他顧大豆胜肽群精華，嚴選非基改大豆原料，大豆胜肽來自日本不二製油，最高含量達20%，快速補充優質蛋白質。健康類暢銷書作家陳月卿推薦
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維他顧 Vita Codes 穀豆植物蛋白
維他顧穀豆植物蛋白，嚴選非基因改造穀類與豆類原料，成分純淨、逐批經由瑞士SGS檢驗符合國家標準，方便攜帶，即時迅速補充純素蛋白質。健康類暢銷書作家陳月卿推薦！
更是全台唯一同時通過 A.A. 國際無添加驗證（Top Honor）與慈悅潔淨標章 100% 無添加（最高等級）的純素植物蛋白粉。
- 首支榮獲A.A.100%無添加驗證的穀豆植物奶
- 機能性：添加專利黑酵母150mg 富含β-聚葡萄糖。經實驗證實β-聚葡萄糖有效保養骨關節肌肉
- 100%無添加：A.A. 國際無添加驗證（Top Honor）與慈悅潔淨標章 100% 無添加（最高等級）
唯一獲得台灣雙重最高無添加標準肯定的植物蛋白。 - A.A. 國際無添加驗證（Top Honor）
代表符合國際最嚴格的無添加標準，Top Honor 為最高榮譽等級。 - 慈悅潔淨標章 100% 無添加（最高等級）
為台灣指標性的潔淨食品認證，需經嚴格審核並每年複評。 - 成分純淨：無蛋、無香料、無色素、無膠體
- 零負擔：零膽固醇、零動物脂肪、零乳糖
- 低敏性：不含麩質、無動物奶
- 2024年國家品質金牌獎
- 每包含20克蛋白質
- 健康類暢銷書作家陳月卿推薦
《營養師這樣說》專欄作者介紹
