綠拿鐵是什麼？營養師公開黃金比例配方＋精選食譜與常見問題

• 作者：大侑行銷部
• 審稿營養師：余詔儒營養師（Joanne）
• 營養師審稿日期：2026/09/01
• 最後更新日期：2026/09/01
• 下次檢視日期：2027/04/01

綠拿鐵（Green Latte）是一種將蔬菜、水果、堅果與植物蛋白，以調理機攪打、通常不濾渣的全食物蔬果昔。與會濾除果渣的果汁不同，不濾渣的做法會保留蔬果固形物與膳食纖維。

本文由大侑行銷部撰寫，經余詔儒營養師編審，整理綠拿鐵的基本比例、製作方式、葉菜與芽苗類處理原則、實測影片、營養分析與常見問題，協助第一次接觸綠拿鐵的讀者循序上手。

什麼是綠拿鐵？營養師用 1 句話帶你認識

綠拿鐵（Green Latte）是將蔬菜、水果、堅果與植物蛋白等食材，利用高速調理機攪打而成的全食物蔬果昔。其名稱來自攪打後較綿密、滑順的口感；綠拿鐵並非咖啡飲品，通常不含咖啡因。

與會濾除果渣的果汁不同，不濾渣的綠拿鐵會保留蔬果固形物，因此仍含有膳食纖維。實際熱量、糖分、蛋白質與膳食纖維含量，仍會依食材種類、份量與是否加入豆漿、堅果或植物蛋白而有所不同。

在口感上，透過高效能調理機的高速攪打，食材表層會產生一層極為細緻的綿密泡沫，滑順的風味讓人聯想到咖啡拿鐵，因而被賦予了「綠拿鐵」這個時髦又親切的名字。這是一杯適合外食族、上班族與健康管理者的天然全食物飲品。

▲ 綠拿鐵是一種不濾渣的全食物蔬果昔，可依個人需求搭配蔬菜、水果、堅果與植物蛋白，再以調理機攪打完成。（Vitamix／大侑健康提供)

綠拿鐵創始起源：由大侑創名的全食物飲品

台灣的綠拿鐵文化，源自精力湯與全食物飲食的推廣。大侑長期倡議以原型、少加工食材建立日常飲食習慣，並於 2015 年與《綠拿鐵同好會》創辦人小 V 爸合作，正式將這類不濾渣的全食物蔬果昔命名為「綠拿鐵」。

綠拿鐵的核心概念不是追求單一食材或短期效果，而是以容易執行的方式，增加日常蔬果、膳食纖維與多元食材的攝取。

▲ 養生達人陳月卿於 2005 年出版《全食物密碼》，推廣精力湯與全食物飲食。（Vitamix／大侑健康提供）

為了讓這項健康飲食更貼近現代人的生活節奏，2014 年大侑在台灣大學校園內設立了首間「全食物吧」，讓現打蔬果昔走入年輕族群與外食族的日常。2015 年，大侑更與《綠拿鐵同好會》創辦人小V爸攜手合作，正式將其命名為「綠拿鐵」，並發起 10 日挑戰，至今社群已累積超過 27 萬名同好交流，讓全食物飲食真正成為人人皆可永續實踐的生活儀式。

綠拿鐵的 3 大營養特色

1. 協助增加膳食纖維攝取

不濾渣的綠拿鐵可保留蔬果固形物與膳食纖維。若平日外食較多、蔬果攝取不足，可將綠拿鐵視為增加蔬果與膳食纖維攝取的其中一種方式；仍建議搭配正餐中的全穀、豆類、蔬菜與水果，建立整體均衡飲食。

2. 增加食材多樣性

一杯綠拿鐵可依季節搭配深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、不同顏色水果、豆類與堅果。不同食材所含的維生素、礦物質與植化素不盡相同；透過輪替食材，有助於增加日常飲食的多樣性。

3. 讓配方更有彈性

可依個人飲食需求，在配方中加入無糖豆漿、熟黃豆、植物蛋白或適量堅果，增加蛋白質與脂肪來源。整杯飲品的飽足感會受到食材份量、總熱量、飲用時機與個人需求影響；若有體重管理、血糖、腎臟疾病或腎結石等健康需求，建議先與醫師或營養師討論合適的食材與份量。

綠拿鐵怎麼做？營養師公開黃金比例配方

營養師建議綠拿鐵新手可從「蔬菜 30%、水果 70%」的黃金比例開始嘗試，搭配 5-15 克的堅果與植物蛋白，並透過高效能調理機攪打，即可做出一杯順口好喝的蔬果昔。

下列比例是大侑提供的入門實作建議，主要用於調整口感與蔬菜接受度，並非政府或醫療機構制定的固定營養標準。實際比例可依年齡、飲食習慣、健康狀況與個人需求調整。

基本做法：將處理好的食材與適量水或無糖豆漿放入調理機，攪打約 30 至 60 秒，至質地細緻滑順即可。

葉菜類與芽苗類怎麼處理？

綠拿鐵中的蔬菜可依種類與個人需求調整處理方式。葉菜類如小松菜、菠菜、青江菜與羽衣甘藍，建議先充分清洗，再以沸水快速汆燙、放涼並瀝乾後使用；芽苗類如青花椰苗、苜蓿芽，若產品標示可生食、來源可靠且保存良好，可依食譜直接使用。

以下說明葉菜類與芽苗類的處理原則與注意事項。

為什麼建議葉菜類先汆燙？

綠拿鐵中的蔬菜可依種類處理。小松菜、菠菜、青江菜與羽衣甘藍等葉菜類，建議先充分清洗，再以沸水快速汆燙、放涼並瀝乾後使用。這樣可降低生菜味與澀味，讓初次嘗試者更容易接受。

研究顯示，沸水烹調可降低部分蔬菜中的水溶性草酸；草酸流失程度會受蔬菜種類、切割方式、烹調時間與水量影響。Chai 與 Liebman 的研究發現，特定蔬菜經煮沸後，可溶性草酸的下降幅度約為 30% 至 87%。因此，若是為降低草酸攝取而汆燙，建議不要將汆燙水加入綠拿鐵。

硝酸鹽具有水溶性；香港食物安全中心指出，清洗與汆燙可降低蔬菜中的硝酸鹽含量，實際幅度則會因蔬菜品種與處理條件不同而異。

芽苗類可以直接打嗎？

青花椰苗、苜蓿芽等芽苗類，若產品標示可生食、來源可靠且保存條件良好，可依食譜直接加入綠拿鐵。使用前仍應依產品指示處理，並注意冷藏、保存期限及器具衛生。

腎功能不佳、需限制鉀攝取者，或有草酸鈣腎結石病史者，建議先與醫師或營養師討論，再決定適合的蔬菜種類、份量與飲用頻率。

實測：相同食材與攪打時間下，Vitamix 的質地差異

本次測試使用同批次、相同重量的食材，加入相同液體量，並以相同攪打時間比較兩杯成品。

影片主要呈現 Vitamix E320 與 P 牌隨行果汁機在本次測試條件下的成品質地差異，包含視覺細緻度與實際試飲的口感觀察；不代表營養含量、營養吸收率或健康效果的比較。

測試日期：2025/03/05

測試設備：Vitamix E320、P 牌隨行果汁機

測試條件：同批次食材、相同食材重量、相同液體量、相同攪打時間。

精選綠拿鐵食譜：依需求挑一杯

以下為大侑網站既有的綠拿鐵食譜與實作文章，可依自身需求選擇適合的配方。

• 第一次嘗試綠拿鐵：【綠拿鐵新手入門指南】製作我的第 1 杯綠拿鐵
• 想一次探索多種口味：【10 道人氣綠拿鐵食譜推薦】營養師教你蔬果比例、減脂喝法與 Vitamix 製作秘訣！
• 想管理血糖或降低水果比例：有食譜》來杯綠拿鐵有 5 大好處！自製「控糖綠拿鐵」蔬果比例公開
• 想增加膳食纖維：【喝對綠拿鐵，幫腸胃開機】3 款排便系綠拿鐵大解析
• 想嘗試特色風味：羽衣甘藍綠拿鐵

範例配方營養標示

綠拿鐵的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖與膳食纖維，會隨食材種類、份量與品牌而變化。以下以大侑官網「控糖綠拿鐵」食譜的營養分析作為示例，成品約 450 c.c.、1 人份；不代表所有綠拿鐵的營養值。

配方與營養分析來源：大侑 DIET-U「控糖綠拿鐵」

忙碌外食族首選：綠拿鐵鮮凍包

若平日沒有時間洗切、分裝蔬果，可依個人需求選擇已分裝的綠拿鐵鮮凍包，搭配調理機與適量液體快速完成。使用前請依商品標示確認保存方式、食材內容與建議做法。

查看綠拿鐵鮮凍包口味與組合

▲ 養綠拿鐵鮮凍包依產品規格分裝綠拿鐵食材，使用時可依商品標示加入水或植物奶，再以調理機攪打完成。（Vitamix／大侑健康提供）

綠拿鐵常見問題 FAQ

開始你的第一杯綠拿鐵

不必一次追求複雜配方。先從自己最能接受的一杯開始，循序增加蔬菜比例、輪替不同食材，讓綠拿鐵成為容易持續的日常飲食習慣。

一起加入《綠拿鐵同好會》一群人走得更遠。

更新紀錄

本次更新重點（2026/09/01）：

– 補充葉菜類與芽苗類的食材處理建議

– 加入汆燙與草酸、硝酸鹽相關參考資料

– 加入控糖綠拿鐵的配方營養分析

– 新增調理機成品質地對比影片與測試條件

– 更新營養師審稿資訊、圖片圖說與參考資料

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。
2. 衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南》。
3. World Health Organization. Healthy diet.
4. 香港食物安全中心。《硝酸鹽與亞硝酸鹽在蔬菜及嬰兒餵食》。2018。
5. Chai, W., & Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(8), 3027–3030.

配方來源

大侑 DIET-U。《控糖綠拿鐵》。

本文提供一般健康飲食與食譜資訊，不替代個別醫療或營養諮詢。如有腎臟疾病、腎結石病史、糖尿病、食物過敏或其他特殊健康狀況，請先諮詢醫師或營養師。

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