【營養師這樣說】2025新飲食指南：植物性蛋白如何助您健康升級？豆類、肉類大解析
根據美聯社報導，美國《2025～2030年飲食指南》公布最新方向，這份每五年更新一次的權威指南，本次大力提倡增加植物性飲食，特別是將豆類作為主要的植物性蛋白來源。
AP News 美聯社報導：美國公布2025～2030年飲食指南方向
美國新飲食指南：為何大力提倡植物性蛋白？
由專家團隊依據最新科學研究與健康數據所制定的新版飲食指南，大力提倡植物性食物。面對美國與台灣日益嚴峻的慢性病、肥胖症、心血管疾病、失智症及癌症等健康危機，新指南鼓勵我們將飲食重心轉向植物性食物，建議以豆類等植物性蛋白作為主要的蛋白質來源。
豆類作為植物性飲食的核心，其營養價值不容小覷，儘管各種豆類在營養歸屬上略有不同（部分富含蛋白質，部分屬於全穀雜糧或蔬菜），它們卻共同構成了健康飲食中很重要的一環，透過多元攝取豆類，為自己的健康加分！
認識豆類：掌握營養均衡的關鍵
豆類是營養寶庫，但其營養成分會因分類屬性而有所不同，為了達到最佳的營養均衡，適量的搭配各種類型的豆類，是攝取多元營養的關鍵。
| 食材 | 分類 | 特色 |
| 黃豆 | 蛋白質 | 蛋白質含量豐富，但甲硫胺酸較低，與穀類一起搭配食用，可達到營養素互補效果。 |
| 黑豆 | 蛋白質 | |
| 毛豆 | 蛋白質 | |
| 豌豆仁 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | 這些全榖雜糧提供豐富蛋白質，但離胺酸含量較少。搭配豆類能有效達成營養素互補，提供更完整的胺基酸。由於同時富含碳水化合物，請務必適量攝取。 |
| 皇帝豆 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | |
| 紅豆 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | |
| 綠豆 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | |
| 花豆 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | |
| 鷹嘴豆 | 全榖雜糧(高蛋白質乾豆類) | |
| 菜豆 | 蔬菜類 | 這些蔬菜含有豐富纖維質，且蛋白質含量略高於其他蔬菜。 |
| 四季豆 | 蔬菜類 |
植物性蛋白 vs. 動物性蛋白：營養、健康與環境影響全解析
豆類與肉類都是我們飲食中重要的蛋白質來源，但它們在營養成分上有哪些差異？這兩種食物對於身體健康與環境永續又各自會產生什麼影響？
🥚豆類與肉類的營養素成分比較表
| 項目 | 豆類 | 肉類 |
| 蛋白質含量 | 中等 | 高 |
| 胺基酸組成 | 不完全蛋白，但多樣化搭配可以達到胺基酸互補效果，例如豆類搭配穀類。 | 完全蛋白質，含所有必需胺基酸。
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| 脂肪含量 | 較低，且多為不飽和脂肪。
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較高，尤其紅肉飽和脂肪酸與膽固醇含量高。 |
| 膳食纖維 | 豐富 | 無 |
| 微量營養素 | 含鐵、鎂、鉀、葉酸等營養素，但鐵為非血基鐵，吸收率較低。
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1.動物性的鐵為血基鐵，吸收度較高。
2.含有維生素B12，這是植物性食物容易缺乏的維生素。 |
💪豆類與肉類對於身體健康的影響
| 健康層面 | 豆類 | 肉類 |
| 心血管健康 | 許多研究顯示，豆類脂肪含量低且不含膽固醇，有助於降低膽固醇與血壓。 | 紅肉及加工肉品食用過量，會提高心血管疾病的風險。 |
| 糖尿病風險 | 豆類富含蛋白質及纖維質，有助穩定血糖，避免血糖急速上升。 | 過量的肉類，因飽和脂肪酸過多，會提升糖尿病的風險。 |
| 癌症風險 | 黃豆含有抗氧化物大豆異黃酮，可降低癌症風險。 | 世界衛生組織將醃製加工肉品列為致癌物。 |
🌏豆類與肉類對環境及永續性的差異
| 指標 | 豆類 | 肉類 |
| 碳足跡 | 低 | 高 |
| 水資源消耗 | 低 | 高 |
| 土地使用 | 較少 | 較多 |
總結：均衡飲食，擁抱植物性新趨勢
豆類與肉類各有其營養優缺點，以營養均衡的角度來看，建議多元化攝取各種原型食物，並依據個人身體狀況調整食物比例。響應國際健康趨勢，逐步增加植物性飲食的比例，例如透過攝取多樣化的豆類，或選擇優質的大豆胜肽、穀豆蛋白等產品，來補充每日所需蛋白質，同時適度減少紅肉及加工肉品的攝取。這不僅有益於個人健康管理，更是對地球環境永續發展的積極貢獻。
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《營養師這樣說》專欄作者介紹
