【孕期便祕怎麼吃？】營養師教你三大飲食原則及推薦的綠拿鐵和粥品│孕養食刻第二集
懷孕中後期，許多媽咪常常面臨一個尷尬的問題——便祕。
根據研究顯示，大約有 40～60% 的孕婦會有排便困擾【參考：美國懷孕協會American Pregnancy Association】。
那麼，為什麼孕期特別容易便祕？又該怎麼透過飲食改善呢？今天我們整理營養師的專業建議，還提供兩道簡單料理，讓妳在家就能輕鬆實作。
孕期便祕的常見原因
孕媽咪便祕不只是飲食問題，而是多重因素交織造成：
- 荷爾蒙變化：黃體素分泌增加，讓腸道蠕動變慢。
- 子宮壓迫：子宮逐漸變大，壓迫腸道。
- 活動量下降：孕期容易疲倦，運動量減少。
- 鐵劑補充：部分孕婦補充鐵劑後，糞便會變得更乾硬。
- 水分不足：喝水量不夠，讓排便更困難。
三大飲食原則，改善孕期便祕
營養師提醒，想要讓腸道更順暢，記得三個關鍵字：
- 纖維：多吃新鮮蔬菜、水果及全穀雜糧。
- 水分：每天攝取至少 2000ml，好水能潤滑腸道。
- 油脂：適量的堅果、亞麻籽或酪梨，幫助便便不乾硬。
小提醒：冰冷飲品容易讓腸道蠕動更慢，建議選擇溫熱飲食，對腸胃更友善。
推薦料理
料理一｜高纖綠拿鐵（使用 Vitamix 調理機）
這杯「高纖綠拿鐵」是針對孕期便祕常見狀況所設計的黃金組合飲品，選用的食材都有明確的排便促進、生理支持與孕期安全性，60 秒就能完成。
💚 為什麼這杯「高纖綠拿鐵」適合改善孕期便祕？
✅ 1. 小松菜：高纖維、含鎂的葉菜類之星
- 富含不溶性與可溶性膳食纖維，促進腸胃蠕動
- 含有鎂，有助於腸道肌肉放鬆、自然排便
- 相對味道溫和，不易引起腸胃不適
✅ 2. 香蕉＋奇異果：自然潤腸組合
- 香蕉提供鎂、鉀、膳食纖維與酵素，具有潤腸通便效果，適合便祕初期
- 奇異果（特別是綠奇異果）富含膳食纖維與奇異酵素，有效幫助排便
- 組合起來口感佳，天然香甜、不需再加糖
✅ 3. 堅果＋亞麻籽：脂肪潤滑、纖維補強
- 堅果含健康脂肪，潤滑腸道
- 亞麻籽含有Omega-3脂肪酸與可溶性膳食纖維，幫助軟便、順暢排出
- 亞麻籽還能提供額外的植物性鈣與鐵
食譜二｜無油五穀蔬菜粥（使用 北鼎粉漾壺／蒸燉鍋）
「無油五穀蔬菜粥」是一道針對孕期便祕、腸胃脹氣、飲食清淡需求特別設計的溫和料理，如果想吃溫熱餐點，可以試試這道養胃又舒緩的蔬菜粥。
🥣 為什麼「無油五穀蔬菜粥」適合改善孕期便祕？
✅ 1. 五穀雜糧提供多元膳食纖維與礦物質
- 粗糧如糙米、燕麥、小米、蕎麥等含豐富不溶性與可溶性膳食纖維
- 增加腸道蠕動、軟化糞便
- 同時提供鐵、鎂、B群，支援孕期營養需求
✅ 2. 蔬菜提供水分與纖維，促進順暢
- 胡蘿蔔、地瓜、高麗菜等蔬菜含有天然纖維與水分
- 可以提升整體粥的口感與營養密度，也更容易入口
✅ 3. 無油設計減輕腸胃負擔
- 孕婦腸胃功能易變弱，油脂過多會引起腹脹、逆流
- 無油粥品不僅好消化，也有助於長期飲食調整
✅ 4. 溫熱流質更利於腸道運動
- 粥類本身就能刺激胃腸蠕動
- 特別適合排便不順或長時間未進食後補充能量
暖心提醒＋生活小Tips
除了吃得對，生活習慣也要跟上：
- 餐後散步 15 分鐘，幫助腸道蠕動。
- 養成固定排便時間，不要憋便。
- 每天一杯綠拿鐵或一碗蔬菜粥，給腸道好環境。
便祕不只是身體的不適，更是提醒自己需要更多溫柔照顧。
FAQ：孕期便祕常見問題
Q1：孕婦便秘可以用藥嗎？
A：若嚴重影響生活，應先諮詢醫師，勿自行購買瀉藥，以免影響孕期安全。
Q2：孕婦每天要喝多少水才夠？
A：建議每日約 2000ml，若有補充鐵劑或纖維量多，更要增加水分。
Q3：哪些水果最適合改善便祕？
A：奇異果、香蕉、木瓜都含豐富酵素與纖維，有助排便。
Q4：孕婦能不能吃益生菌？
A：可以。研究顯示益生菌能幫助維持腸道菌相，但建議挑選專為孕婦設計的產品並諮詢醫師。
Q5：飲食調整多久會見效？
A：依個人體質不同，通常 3～7 天就會感受到排便變順暢。
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