【營養師這樣說】減鈉怎麼吃？營養師教你減鈉消水腫，破解植物性蛋白粉高鈉迷思
本文由營養師依據國民營養調查與食品成分資料整理
你是否曾在外食後隔天，發現臉部水腫、手指緊繃？或是為了健康「極度戒鹽」，卻感到莫名疲倦？鈉（Sodium）攝取過多會對腎臟造成負擔，但攝取過少同樣會危及生命，所以人體需要的鈉不是「斷絕」，而是「適量平衡」。
為什麼身體需要「鈉」？
鈉是一種人體必需的礦物質，扮演著多重關鍵角色：
- 維持體液平衡：調節體內水分分佈，維持血壓穩定。
- 神經與肌肉功能：幫助神經傳導與肌肉正常收縮。
- 穩定生理機能：身體需要適量的鈉來維持基本運作，缺鈉會導致機能失調。
各種食物中皆含有天然的礦物鈉，只是含量有所差異，例如食鹽，主要成分就是鈉。
為什麼現代人這麼容易「鈉」超標？
衛福部國健署建議，成人每日鈉攝取量應在 2,400 毫克（約 6 克食鹽）以下。然而，根據國民營養調查，台灣19-44 歲成人每日平均攝取量高達 3,660毫克，遠高於建議值，一碗看似普通的泡麵或一盤涼麵，就能輕易耗盡一整天的鈉攝取額度(2,400毫克)。世界衛生組織（WHO）建議成人每日鈉攝取量低於2,000毫克（相當於5克鹽），以降低高血壓、心血管疾病及中風風險。
造成鈉超標的主要原因包括：
- 外食比例高
- 重口味調味（醬油、醬料、加工品）
「鈉」攝取失衡的警訊
身體需要鈉來維持健康，只是不能過量。
| 鈉攝取過多（高血鈉風險） | 鈉攝取太少（低血鈉風險） |
| 腳踝、手指、臉部水腫 | 莫名疲倦、無力 |
| 頻繁頭痛、頭脹感 | 肌肉痠痛或抽筋 |
| 高血壓及心血管疾病風險 | 頭暈、意識混亂、反應遲鈍 |
| 夜尿增加、睡眠品質變差 | 嚴重者可能出現抽搐甚至昏迷 |
| 加速腎功能退化與鈣質流失 | 心律不整 |
減鈉的第一步：優先減少這四類食品
世界衛生組織WHO 2023年發布的《Global Report on Sodium Intake Reduction》（全球鈉攝取量減少報告）明確指出，加工食品（如麵包、加工肉類、零食與即食食品）是高鈉飲食的主要來源，占全球鈉攝取的重要比例，支持將加工食品視為首要減鈉目標，以降低心血管風險。
- 加工食品：火鍋料、貢丸、香腸、火腿。
- 精緻糕點：餅乾、零食、蛋糕，料多味美的麵包。
- 即食調理品：泡菜、罐頭、濃湯、料理包。
- 調味醬料：醬油膏、豆瓣醬、番茄醬、沙茶醬、沙拉醬、味噌。
植物性蛋白粉含「鈉」，真的需要擔心嗎？
許多人補充蛋白粉維持身體健康，但同時也會擔心補充大豆蛋白會攝取過多的鈉，看到蛋白粉標示有「鈉」，就直覺的擔憂是否會過量呢？
但實際比較後會發現，植物蛋白粉的鈉並不高，屬於合理範圍，且運動後攝取適量的鈉，還能補充運動過程流失的電解質。
- 大豆胜肽 vs 日常蛋白質食物（等蛋白質量）
| 食物 | 蛋白質(克) | 鈉（毫克） | 佔每日建議量 |
| 大豆胜肽15g | 11.6 | 139 | 約 6% |
| 水煮蛋2顆 | 13.6 | 148 | 約 6% |
| 甜豆漿360cc | 11.6 | 130 | 約 6% |
| 全脂牛奶360cc | 11.2 | 133 | 約 6% |
分析：大豆胜肽與經常食用的蛋白質相比較，大豆胜肽的鈉並不高，適量攝取，不用擔心會過量。
2.穀豆植物蛋白 vs 運動後常吃的蛋白質食物（等蛋白質量）
| 食物 | 蛋白質(克) | 鈉（毫克） | 佔每日建議量 |
| 穀豆植物蛋白32g | 20 | 260 | 11% |
| 茶葉蛋1顆 | 7 | 266 | 11% |
| 調味舒肥雞胸肉1包 | 22 | 494 | 20% |
| 五香豆干100g | 21 | 467 | 20% |
分析：穀豆植物蛋白與運動後常吃的蛋白質食物相比，穀豆植物蛋白的鈉含量相對較低，只要適量攝取，這並不是健康威脅，而是優質的蛋白質來源，且還能補充運動後流失的電解質。
喝綠拿鐵可以幫助排鈉嗎?
當享受美食後，有些人會出現水腫、口渴的情況，多半與鈉攝取過量、體內水分滯留、電解質失衡有關。研究顯示，高鉀飲食能透過促進腎臟鈉排泄，緩解高鈉攝取導致的體液滯留與血壓升高。
因此，除了多喝水以外，飲用一杯富含鉀的蔬果綠拿鐵來緩解負擔，有助將多餘的鈉與水分排出體外，調節體液平衡。日常生活中也可以多吃蔬果，維持身體的鈉鉀平衡。
小提醒：腎臟病、需限鉀者，不適合自行大量補充高鉀食物，應先與醫師或營養師討論。
總結：「鈉」不是敵人，重點是來源與總量
- 身體需要鈉，不能完全不吃
- 真正該減的是加工品與重口味醬料
- 植物性蛋白粉鈉含量屬正常範圍，適量攝取沒有問題
- 多選擇原型食物，善用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔等天然食材調味，減少對鹽分與化學調味醬的依賴。
- 閱讀營養標示，購買包裝食品前先看「鈉」那一欄，掌握自己吃進了多少。
鈉不是敵人，「過量」才是。透過簡單的飲食調整與正確的觀念，不需要犧牲美味，也能維持身體的機能平衡，守護心血管與腎臟健康！
常見問題：
A： 是的。鈉是維持體液平衡、神經傳導與肌肉收縮的必需礦物質，完全不攝取反而會造成低血鈉風險。
A： 不一定，但高鈉飲食容易造成體內水分滯留，出現臉部、手腳水腫，尤其在外食或久坐族群更明顯。
A： 可能出現疲倦、頭暈、肌肉抽筋，嚴重時甚至會有意識混亂或抽搐，低血鈉同樣危險。
A： 多數鈉並非來自鹽巴，而是隱藏在醬油、湯底、加工食品與調味醬中，一餐就可能超過建議量。
A： 是的，例如白吐司、風味麵包、泡麵、涼麵、加工肉品、零食、糕點，味道不一定很鹹，但這些食物容易吃多，鈉攝取量就會偏高。
A： 只要按照建議量攝取並不會過多，也可依照個人需求調整食用量。實際比較後，植物性蛋白粉的鈉含量與經常吃的雞蛋、牛奶、豆漿相近，並不算高。
A： 運動流汗會流失電解質，有些人會喝運動飲料調節體液平衡，蛋白粉中已含有少量鈉有助平衡電解質，不需要額外刻意補充。
A： 多喝水、增加含鉀蔬果（如深綠色蔬菜、豆類），有助腎臟排鈉、調節體液平衡。
A： 優先減少加工食品與重口味醬料，並養成閱讀營養標示「鈉含量」的習慣。
- 大豆胜肽2匙：蛋白質11.6克，鈉139毫克。
- 白吐司半片：蛋白質3克，鈉122毫克。
兩種食物相比，鈉的攝取量差不多，但是蛋白質差了近4倍，選擇食物時，多方面衡量並且依照個人需求調整食用量。
《營養師這樣說》專欄作者介紹
