【營養師這樣說】霜降養生 4類食材提升免疫力

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霜降是秋天最後一個節氣,準備進入冬天,秋冬季節經常是病毒與細菌大作怪的時候,季節交替時,敏感體質的人經常在這個季節過敏發作,外在環境氣候的變化,直接誘發出各種免疫調節狀況,不管是皮膚癢、流鼻水、鼻塞等各種症狀,皆與免疫息息相關。進入秋冬後,溫差變化大,也容易出現感冒症狀,可多食用4類食材,補給營養素,加強提升免疫力。

為什麼秋冬季節交替時容易感冒?

秋冬氣候溫差變化大,身體的免疫力一旦鬆懈,一不小心就著涼了,秋冬好發流行性感冒、呼吸道病毒感染,只要免疫力一降低,病毒便有機會趁虛而入,因此身體免疫機能良好,才是面對病毒威脅最好的屏障及保護。

影響免疫力的因素有那些?

免疫力受到工作壓力、家庭壓力、飲食不均衡、睡眠不足等因素的影響,但生活中每天總是有許多不同的挑戰在考驗我們,因此,面對各種變化,盡力維持規律的生活及食用足夠的營養,尋找釋放壓力的管道及方法,才能讓身體的免疫力持續維持在一個水平之上,能夠面對各種考驗,抵抗力也不會潰堤,保護身體避免細菌病毒趁機入侵。

體溫每下降1℃ 免疫力也下降30%

根據研究發現,體溫的高低影響著身體健康,體溫每低於1度,新陳代謝就會下降12%,免疫力也會下降30%左右,最健康的體溫是讓身體持續的維持在36.5度以上,根據研究,長期的低體溫會帶來許多疾病與慢性病,甚至會提升罹癌的風險。

參考資料:《讓生病成為延年益壽的開始:小病,刺激身體排毒自救,一生無大病!》

4類提升免疫力的營養素及食材

 

食材及營養素 功效
豆魚蛋肉類的蛋白質 蛋白質是製造免疫球蛋白的重要原料來源之一,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險,日常生活蛋白質不可少,可依照衛福部建議的順序「豆魚蛋肉」選擇食用。
菇菌類的多醣體 研究指出,菇菌類的多醣體有助於調整身體的免疫能力,啟動身體的自癒能力,菇類富含多醣體(β-葡聚糖),能激活巨噬細胞、樹突狀細胞和自然殺手細胞,提升免疫力。
多彩蔬菜及辛香料的植化素 各種顏色的蔬菜,含有不同的植化素,植化素包含β-胡蘿蔔素、茄紅素、含硫化合物、葉黃素、花青素、多酚類等,植化素分布於各種食材中,幫助對抗身體發炎、增強免疫力。天然的辛香料蔥、薑、蒜,除了幫助食材提味以外,更具有殺菌及預防感冒的效果。
食物中的礦物鋅 鋅是許多酵素的重要成分,若缺乏可能會影響生長、傷口癒合、味覺等問題。鋅可以促進甲硫胺酸在傷口合成蛋白質,促進傷口的癒合,鋅缺乏時還會降低味覺、嗅覺的敏感度,使食慾下降。日常生活中,可以多吃文蛤、牡蠣、南瓜籽、堅果種子類獲得礦物鋅。

秋冬免疫食譜推薦

《香菇蛤蜊蒜頭雞湯》

香菇含有多醣體及維生素D、蛤蜊含有蛋白質及礦物鋅、蒜頭含大蒜素,雞肉含蛋白質,
皆是促進免疫,提升抵抗力的營養素,給予細胞滿滿營養,促進身體修復的食材。

《山藥五穀飯》

五穀飯富含礦物質及纖維質,有助腸道蠕動順暢,山藥具有輔助調節免疫功能,
且山藥的黏液,對於胃、腸道潰瘍有很好的預防效果。

使用機器:北鼎粉漾壺 

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《防疫菠菜綠拿鐵》

冬季是菠菜盛產的季節,含有豐富的葉綠素與葉黃素,番茄含茄紅素,經過熱炒後,
細胞璧破壞後釋放更多的茄紅素,洋蔥含類黃酮素,具有抗氧化及抗發炎的效果,
秋冬季節喝溫的綠拿鐵,也可再加點薑片促進血液循環,有助提升免疫。

 

使用機器:Vitamix調理機

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《哈佛式蔬菜濃湯》

哈佛蔬菜湯是由前哈佛教授,日本抗癌權威醫師高橋弘提倡的食療,主要由南瓜、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥四種食材熬煮,
四種不同的食材皆具有豐富的植化素,南瓜要帶連皮帶籽一起烹煮,含有葉黃素、南瓜籽含有礦物鋅,
紅蘿蔔不要去皮,含有β-胡蘿蔔素,高麗菜是十字花科蔬菜,含有蘿蔔硫素,具有抗癌效果,
洋蔥屬於含硫蔬菜,可保護心血管,腰果富含不飽和脂肪酸,油脂提升脂溶性營養素的吸收。

使用機器:Vitamix調理機北鼎粉漾壺

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(文章撰寫 Joanne營養師)

《營養師這樣說》專欄作者介紹

余詔儒 Joanne 營養師

 

  • 學歷:

靜宜大學食品營養學系學士

靜宜大學食品營養研究所 營養與保健組碩士

  • 經歷:曾任有機連鎖通路營養師
  • 專長:飲食評估及改善/保健食品營養諮詢

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