【淑惠營養師專欄-伍】為什麼要喝豆榖漿?

日期：2024/2/15

為什麼要喝豆穀漿？穀豆跟豆類的胺基酸有什麼祕密？為什麼要一起攝取呢？

蛋白質的營養價值可以區分成完全蛋白質，半完全蛋白質和不完全蛋白質。所謂「完全蛋白質」指的是能提供人體所需的8種必需胺基酸，其含量足以維持生命並建造修復組織，像是豆蛋魚肉奶。

而所提供的必需胺基酸種類不夠齊全，僅能讓人體維持生命但無法促進組織建造的就稱為「半完全蛋白質」，常吃的五穀雜糧就屬於此類，通常會缺乏離胺酸和色胺酸。如果所含的必需胺基酸種類不齊全量又少，以致於都無法維持生命就歸為「不完全蛋白質」，像是玉米、魚翅、蹄筋。

在植物性食物中屬於完全蛋白質的就只有大豆三兄弟（毛豆、黃豆和黑豆）。對於茹素或喜愛植物性飲食的人，如何提升蛋白質品質？建議利用「蛋白質互補」作法來提升蛋白質質地，也就是選擇全穀混搭大豆，像是黃豆飯，豆穀漿等，利用大豆富含的離胺酸來彌補穀類缺乏的離胺酸，全穀的甲硫氨酸來增加大豆甲硫氨酸總量，這樣的配搭可以提高蛋白質利用率進而達到「完全蛋白質」的功效。

一般豆穀漿是選擇全穀雜糧＋大豆＋堅果打成飲品，這樣的作法除了提高蛋白質品質之外，全穀雜糧還提供膳食纖維，維生素B群、E和醣份，大豆提供必需脂肪酸，大豆卵磷脂和異黃酮，加上堅果的w-3多元不飽和脂肪酸、礦物質（鈣、鎂、鐵和鋅）和植化素等。配搭的結果提供了更多元營養素，比起單純喝糙米漿，燕麥奶或豆漿，熱量和營養密度要高出許多，對於食慾不振，急於補充營養恢復體力，或是素食者蛋白質不足情況下不妨考慮豆穀漿的製作，對於改善營養恢復健康是有益處的。

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