【營養師這樣說】蔬食力量：享受健康與活力，蛋白質一點也不少！
素食成為越來越多現代人的飲食選擇。然而，在許多人的印象中，「吃素」似乎就與「營養不良」、「吃素會不會蛋白質攝取不足？」，這些疑問仍是許多人心中的最大顧慮。事實上，只要飲食設計得當，素食者不僅能獲得充足的蛋白質，還能享受多項健康益處。
素食者也能攝取足夠的蛋白質！
蛋白質是構成身體組織、酵素、荷爾蒙的重要營養素，由20種胺基酸組成，其中9種為人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須從飲食中攝取。植物性食物含有豐富蛋白質，來源相當廣泛，例如：
- 豆類及其製品：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿、納豆等，皆是優質的蛋白質來源，且含有豐富的膳食纖維及礦物質。
- 堅果種子：腰果、杏仁、核桃、亞麻仁籽、南瓜籽、奇亞籽等，不僅有蛋白質，還有優良的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質。
- 全穀及乾豆類：藜麥、糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子等，除了碳水化合物和膳食纖維，乾豆類也含有較多的蛋白質。
- 植物性蛋白粉：主成分為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白，對於有額外蛋白質需求的族群，如運動員或特定疾病患者，植物性蛋白粉是一種符合快速補充且方便的選擇。
🔍素食者蛋白質真的會不夠嗎？
關鍵在於多樣化攝取，並注意蛋白質的互補作用，「蛋白質的『互補作用』可彌補植物蛋白單一胺基酸的不足，透過穀類與豆類的組合，如米飯與豆腐，即可達到完整蛋白質攝取，提高蛋白質的利用率。」
🔍吃素的好處有哪些？
根據美國營養與飲食學會研究：適當規劃的素食飲食能提供充足的營養素，並具下列健康效益：
1.降低慢性病風險：素食通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，有助於降低血壓、血脂，減少動脈硬化和心臟病發生的風險。
2.控制體重與提升新陳代謝：素食通常富含膳食纖維，能增加飽足感，有助於控制食慾，維持健康的體重，穩定血糖。
3.腸道健康改善：植物性飲食富含膳食纖維，可增進腸道益菌多樣性，改善消化道功能。
4.降低某些癌症的風險： 研究顯示，攝取較多蔬菜、水果和全穀類的素食者，可降低罹患大腸癌、乳癌等某些癌症的風險。
資料來源：美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics, 2016）
掌握這些關鍵 吃素才能更健康
- 確保蛋白質攝取足夠且多樣化：攝取不同種類的植物性蛋白質來源，並注意蛋白質的互補作用。
- 選擇全食物，減少加工食品：多選擇天然、未經加工的蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子，減少攝取過多的鹽、糖和人工添加物的素食加工品。
- 保持均衡飲食：確保每餐包含多種不同的食物種類，以獲得多元的營養素。
素食食譜推薦
《純植物性高蛋白地瓜泥》
▪️地瓜含有各種維生素，鉀、鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E，可改善腸道健康、降低罹癌風險、護眼、強化大腦。加入大豆胜肽提升蛋白質含量，可當成早餐或點心，更適合運動後食用。
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《蔬食馬鈴薯濃湯》
▪️西洋芹熱量低且高纖，含鈣及鉀，搭配馬鈴薯及洋蔥，含有多種維生素（如 K、C、A）及重要的礦物質（如鉀、鈣、鎂），並提供健康的脂肪和適量的碳水化合物。因使用了腰果奶，因此不含乳糖，適合素食者和乳糖不耐受者。
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《蔬食養生湯》
▪️枸杞含有β-胡蘿蔔素、多醣體、玉米黃素和葉黃素，具有護眼的效果，北蟲草含有蟲草素，是北蟲草特有的活性成分，被認為具有多種潛在的健康益處，鴻喜菇含有多醣體，有助平衡免疫，這道湯品帶有溫和的菇類鮮味，除了護眼還有調整免疫的功能。
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《營養師這樣說》專欄作者介紹
