【營養師這樣說】穩糖早餐怎麼吃？營養師教你早餐吃什麼最健康
你早餐吃對了嗎？許多人早上沒胃口，甚至撐到中午才吃第一餐，但長期不吃早餐，對健康並不好。根據日本研究，每週超過三次不吃早餐，糖尿病風險會增加 1.33 倍。不吃早餐容易讓下一餐暴飲暴食，且打亂生理時鐘、影響血糖代謝機制，對健康反而有害。
一般人經過一整晚空腹，早晨血糖偏低，吃對早餐能夠補充營養與能量、避免低血糖、促進腸道蠕動並幫助排便。
早餐吃錯，比不吃更傷身
方便的速食早餐往往隱藏健康危機，例如甜麵包、果醬吐司搭配大冰奶、燒餅油條、鐵板麵、炸薯餅、熱狗、火腿等。這些高油、高糖、高鹽的組合，會讓血糖急升急降，不只讓你昏昏欲睡，還可能增加肥胖與代謝症候群風險。
穩糖早餐的關鍵營養素
想要穩定血糖、維持精神，早餐必須兼顧蛋白質＋纖維質＋好油脂。隨著年齡增長，胰島素阻抗的風險提高，尤其是肥胖、多囊性卵巢症候群、糖尿病家族史、代謝症候群族群，更要注重控糖飲食。
營養師的穩糖早餐公式
營養師建議的健康早餐公式是3份蛋白質＋1份碳水＋1份油脂＋1份水果。例如：
- 蛋白質：水煮蛋（比茶葉蛋鈉含量低）、鮪魚蛋沙拉、無糖豆漿
- 碳水：全麥饅頭、燕麥片、蒸地瓜
- 好油脂：黑芝麻醬、堅果醬
- 水果：香蕉、葡萄、蘋果、芭樂
黑芝麻與白芝麻能夠提供好油脂，含不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂、鋅、鈣、鐵，但黑芝麻比白芝麻含有更多的鈣及鐵。
黑芝麻適合做成早餐抹醬、打豆漿、沖泡飲品，白芝麻適合做成涼拌鹹醬，搭配涼麵、燙青菜，秋天適合多吃白色食物，食用白芝麻具有潤燥效果。
黑芝麻糙米豆漿結合穀類與豆類的營養，胺基酸互補更完整，還能增加膳食纖維，黑芝麻更是補鈣的好來源。
低GI食材，讓血糖更穩
許多人早餐會吃地瓜，但不同的烹調方式也會影響地瓜的GI值，根據研究顯示，蒸地瓜比烤地瓜的GI值更低，且地瓜冷藏後會產生抗性澱粉，延緩糖吸收、增加飽足感，還能促進腸道健康。
資料來源：紅薯的升糖指數和食譜
結論：穩糖早餐不只是吃飽，更要吃對比例與食材。從今天開始，讓「蛋白質＋纖維＋好油脂」成為你的早餐標配，讓血糖穩定、精神滿滿一整天。
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使用機器：
食材：
- 羽衣甘藍125g(可替換：花椰菜、青江菜、小松菜。)
- 小黃瓜25g(可替換：櫛瓜、苦瓜。)
- 蘋果65g(可替換：芭樂75g、奇異果50g、小番茄110g)
- 大豆胜肽20g
- 綜合堅果10g(可替換：黑芝麻粒10g、酪梨40g)
- 亞麻仁籽5g
- 薑黃粉1g
- 黑胡椒粒少許
- 好水250c.c.
作法：
- 依序將所有食材放入 Vitamix 容杯中，蓋上杯蓋。
- 啟動果昔模式，或從最低速迅速調到最高速，攪打約 40–50 秒，打至順口滑順即可享用！
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