【營養師這樣說】哈佛研究證實：植物性蛋白可降心血管疾病風險，營養師教你健康吃法!
哈佛研究發現，多攝取植物性蛋白質能顯著降低心血管疾病風險！英國研究則發現，睡眠不足則會有害心血管。營養師帶你了解如何用「飲食＋睡眠」雙管齊下，打造健康的心血管！
目錄：
- 為什麼「植物性蛋白質」對心臟更友善？
- 為什麼「植物性蛋白質」對心血管有保護能力？
- 睡眠不足將偷走你的心臟健康
- 為什麼睡太少傷心臟？
- 為什麼睡前喝杯豆漿可以助眠?
- 心血管健康的雙重防線：均衡飲食及充足睡眠
- 營養師建議：打造「護心日常」四步驟
- 常見問題 FAQ
為什麼「植物性蛋白質」對心臟更友善？
近年多項研究指出，增加植物性蛋白質比例是降低心血管疾病風險的關鍵。哈佛大學公共衛生學院針對近 20 萬名受試者進行長達 30 年的追蹤研究發現：植物性蛋白比例高的人，心血管疾病風險降低約 19%，冠狀動脈心臟病風險更下降 27%。
（資料來源：哈佛健康-飲食中增加植物蛋白質可能會降低患心臟病的風險Harvard Health Publishing, 2023）
為什麼「植物性蛋白質」對心血管有保護能力？
與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質除了也有豐富的蛋白質以外，還具有以下三大特色。
- 含膳食纖維與植化素：能降低血脂、穩定血糖、減少發炎反應。
- 飽和脂肪與膽固醇少：有助防止血管阻塞、減少動脈硬化。
- 富含抗氧化成分：豆類、堅果、全穀所含的抗氧化營養素，如花青素、胡蘿蔔素、多酚類、黃酮類能清除自由基、保護血管內皮。
簡單替換法則：將部分動物性蛋白質（牛肉、豬肉、雞肉、培根、火腿）替換為豆腐、黃豆、堅果或全穀類，就能逐步改善血脂指標與降低心臟負擔。哈佛研究，植物與動物蛋白接近1：1的比例最適合預防冠狀動脈疾病。
睡眠不足將偷走你的心臟健康
根據英國一項大型研究顯示，超過凌晨12點才入睡的人，心血管疾病發生率明顯上升，而最佳入睡時間約為晚上10-11點之間。
資料來源：歐洲心臟雜誌European Heart Journal – Digital Health (2021)
為什麼睡太少傷心臟？
- 睡眠不足會刺激皮質醇升高 → 提升血壓與心跳負荷
- 干擾胰島素敏感性 → 增加代謝症候群與糖尿病風險
- 引發慢性發炎 → 長期影響血管彈性與心肌功能
規律睡眠能幫助血管修復、穩定自主神經，對心臟是一種天然的保護機制。
為什麼睡前喝杯豆漿可以助眠?
大豆蛋白質含有天然的助眠成分：
- 色胺酸（Tryptophan）：為製造血清素與褪黑激素的前驅物，有助放鬆與入睡。
- 大豆異黃酮（Isoflavones）：與鎂、維生素B群等有助神經穩定的營養素。
研究顯示：含植物性蛋白與異黃酮的飲食，能調節褪黑激素分泌、改善睡眠結構。Frontiers in Nutrition (2022）
搭配其它助眠食材一起食用，更好入眠，也提升睡眠品質。
| 類別 | 食材舉例 | 說明 |
| 全穀類 | 燕麥、糙米、薏仁、 | 含色胺酸、鈣、鎂等礦物元素，促進血清素生成，燕麥亦富含GABA。 |
| 種子與堅果 | 黑芝麻、杏仁、核桃、南瓜籽 | 堅果含有鈣鎂鋅。
黑芝麻含鈣與芝麻素，有抗氧化與安眠潛力。 |
| 水果類 | 香蕉、奇異果、櫻桃、鳳梨 | 含色胺酸、鎂與維生素B6，除了助眠也幫助舒緩焦慮。 |
| 蔬菜 | 菠菜、小松菜、地瓜葉 | 鎂、鈣幫助放鬆 |
推薦飲品：無糖黑芝麻黑豆漿
品嚐天然食材純粹香甜的口感，無糖更健康。
- 使用機器：Vitamix調理機
- 食材：(2人份)
- 熟黑豆100g(豐富的蛋白質、花青素抗氧化)
- 糙米飯25g(含B群促進代謝，提供天然甜味)
- 黑芝麻醬20g(補鈣鐵)→要磨過，吸收度最好。
- 溫熱水 300 cc
- 作法：
將所有食材放入 Vitamix 調理機，打約40~60秒至完全滑順即可。
- 營養小知識：
- 黑豆：富含植物性蛋白質與花青素
- 黑芝麻：含有不飽和脂肪酸、鈣質及鐵質
- 糙米：含有B群、微量礦物元素、天然的甜味及增加口感滑順。
推薦飲品：高蛋白穀豆燕麥奶
富含穀類及豆類植物性蛋白質，且燕麥含有β-葡聚醣，有助心血管健康，適合當早餐或點心食用。
- 使用機器：Vitaway搖搖杯
- 食材：(2人份)
- 燕麥奶 1瓶
- 穀豆蛋白 2匙
- 作法：
將所有食材放入Vitaway搖搖杯，搖晃均勻即可飲用。
- 營養小知識：
- 當早餐，點心或運動後補充很適合。
- 燕麥不僅高纖維，還含有葡聚醣(β-glucan)，有助於調節血糖、血脂、膽固醇。
- 穀豆蛋白不僅有豐富的植物性蛋白質，還添加足量的β-葡聚醣(專利黑酵母)，特色是提升肌力及行動力，上下樓梯，腳步更輕盈。
心血管健康的雙重防線：植物性蛋白質及足夠睡眠
想讓心臟更年輕？最有效的策略是回歸兩個基本，植物性蛋白質及足夠睡眠，共同減少動脈硬化與心臟衰竭風險。
| 健康行為 | 保護機制 | 實踐建議 |
| 植物性蛋白質飲食 | 改善血脂、降低動脈硬化、減少氧化壓力 | 多以豆類、豆腐、全榖類、堅果取代其他肉類蛋白質 |
| 充足睡眠 | 降低血壓、穩定荷爾蒙、減少心律異常 | 睡足7～8小時，固定時間入睡，建議10-11點入睡最佳。 |
| 規律運動 | 強化心肌、促進血流 | 每週150分鐘中等強度運動 |
營養師建議：打造「護心日常」四步驟
- 每日必吃植物性蛋白質：增加豆類、全穀類的食用頻率，每日將豆漿、豆穀漿、綠拿鐵列入早餐或點心飲品。運用Vitamix調理機在家自製健康飲品，更能掌握食材來源，不僅新鮮營養，也讓植物性蛋白質補充變得更健康、更方便、更日常化。
- 睡前一杯植物性蛋白飲可助眠：根據研究，富含植物性蛋白與異黃酮的飲食，能調節褪黑激素分泌、改善睡眠結構，建議有睡眠困擾者，睡前避免刺激性飲料(如咖啡、濃茶)，改以植物性蛋白飲取代。若生活忙碌，無法現做飲品，也可選擇便利性高的大豆蛋白粉沖泡飲用，既能輕鬆補充植物性蛋白質，又有助於放鬆入睡。(推薦：維他顧大豆胜肽群精華)
- 睡前放下手機，固定入睡時間：維持生理時鐘穩定。
- 減壓及練習放鬆：睡前深呼吸、抬腳、冥想，幫助入睡與心率穩定。
常見問題FAQ
Q1：植物性蛋白質有哪些食物？
A：包括黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、堅果、全穀與植物蛋白粉等，都是優質蛋白來源。
Q2：一天要攝取多少植物性蛋白質？
A：一般健康成人，建議每日蛋白質攝取量為體重每公斤 1.0–1.2 公克，其中一半以上可來自植物性來源。哈佛研究，植物與動物蛋白接近1：1的比例最適合預防冠狀動脈疾病。
Q3：睡眠不足會影響心血管？
A：睡眠不足會提升血壓與炎症反應，長期下來會顯著增加心血管風險。
Q4：幾點入睡對心血管最佳?
太早或太晚入睡都不好，最好的入睡時間為10-11點。
Q5：睡前喝豆漿可助眠嗎？
A：是的，豆製品富含色胺酸與異黃酮，有助幫助入睡、還能降膽固醇、抗氧化，不僅助眠，對心臟也相當友善。
Q6：用Vitamix調理機自製豆穀漿或綠拿鐵有什麼健康優勢？
用 Vitamix 調理機，把質地較硬的豆類、穀類與蔬果纖維打得細緻滑順，不只口感柔和，連營養也更完整釋放。每日一杯自製豆穀漿或綠拿鐵，輕鬆補充植物性蛋白質與抗氧化能量。
自製綠拿鐵必備Vitamix調理機與優質蛋白質維他顧大豆胜肽群精華。
Q7：不方便打豆漿時，大豆蛋白粉可以取代嗎？
A：當然可以！大豆蛋白粉富含多種胺基酸，沒時間打豆漿時，一杯維他顧穀豆植物蛋白飲品就能輕鬆補充植物蛋白。溫水沖泡、即刻飲用，既營養又方便，特別適合忙碌族群，睡前飲用還有助於放鬆與入睡。
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