【營養師這樣說】美國最新飲食指南解析：營養師教你怎麼吃才有效，掌握3大高效飲食法
本文由營養師依據國民營養調查與食品成分資料整理
美國最新飲食指南：吃真正的食物
近年慢性病年齡層不斷下修，代謝症候群、三高、脂肪肝與肌少症成為健康警訊。根據最新發布的《2025-2030 美國膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），這是一次美國歷史上營養政策的重大重啟，核心訊息非常明確：吃真正的食物 (Eat Real Food)，這份指南強調回歸基本面，透過原型、高營養密度的食物來扭轉慢性病流行。
重點摘要如下：
- 每餐優先攝取蛋白質食物
- 攝取乳製品及天然食物中的健康脂肪
- 每日攝取多樣化的蔬菜與水果
- 食用全穀類，非精緻碳水化合物
- 多食用有益腸道健康的醱酵食物
- 減少高度加工食品、額外添加糖及高鈉的加工食品
- 避免油炸烹調，改以其他烹調方式取代。
怎麼吃更健康？營養師教你輕鬆吃進全食物營養的3大高效實踐法
最新飲食指南強調，增加蛋白質攝取、補足蔬菜水果份量，並調整烹調方式，都是打造健康體質的重要關鍵。然而在忙碌的現代生活中，許多人即使了解正確飲食的重要性，卻常因時間有限、準備不易，而難以真正落實。
因此，營養師特別整理出三種簡便又高效率的飲食實踐方法，幫助你在有限時間內，也能輕鬆補足關鍵營養素，讓健康飲食不再只是理想，而是每天都做得到的生活日常。
擔心蛋白質攝取不足?「大豆蛋白粉」是補充植物性蛋白質的捷徑!
最新的指南建議：每餐都優先攝取蛋白質食物，除了雞蛋、豬、雞、海鮮與牛肉等動物性蛋白外，也應包含豆類、豌豆、堅果等植物性來源。
營養師解析：廣泛攝取多元蛋白質來源不僅有助提升飽足感，蛋白質更是參與組織修復、維持肌肉量與預防肌少症的重要營養素。然而，許多人即使了解蛋白質的重要性，在忙碌的生活節奏下，三餐仍經常攝取不足，尤其銀髮族、素食者、腸胃敏感者因飲食受限，更容易缺乏蛋白質。
聰明運用植物蛋白粉：對於高壓上班族、外食頻率高的外食族、吸收率下降的銀髮族，或是飲食受限的素食者，要在日常三餐中吃足質優量夠的蛋白質確實具備難度。此時，改變「做法」是關鍵，利用「蛋白粉」進行精準補充，將高品質植物性蛋白質（如：大豆胜肽、穀豆植物蛋白）作為每日蛋白質基石的營養捷徑。這類優質來源不僅不含膽固醇、脂肪負擔極低，且份量精準、利用率高、方便食用，對於許多人來說，是比傳統大魚大肉更友善且高效的攝取方式。
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蔬果不是有吃就好，吸收才是關鍵，解析「綠拿鐵」高效營養飲食法！
最新的指南建議：蔬菜與水果是「真實食物營養」的核心基石。建議在2,000 卡路里的飲食模式下，每天至少攝取 3 份蔬菜與 2 份水果。重點在於攝取顏色豐富、維持原始形態的蔬果，藉此攝取充足的天然纖維與微量元素，以支持腸道微生物群系（Microbiome）的多樣化與消化系統健康。
營養師解析：攝取不等於吸收，別丟掉最營養的部分，蔬果中蘊含豐富的植化素與抗氧化營養素，然而許多關鍵營養素（如多酚、膳食纖維）大量存在於果皮與種籽中。在傳統飲食習慣下，這些精華部位常被丟棄，或是因咀嚼不足導致腸胃無法有效消化吸收，此外，現代人經常外食或不愛吃蔬果，都是導致蔬果攝取不足的原因。
綠拿鐵是高效率營養策略：綠拿鐵不只是流行飲品，而是一種符合現代生活節奏的高效營養補充策略。透過高效能調理機 Vitamix 將多樣化新鮮蔬果連皮帶籽打成細緻滑順的口感，不僅能完整保留全食物營養，也讓不愛吃蔬菜的孩子與咀嚼能力下降的長輩更容易接受。綠拿鐵能一次吃進多樣蔬果、好油脂與優質蛋白質，是提升營養密度的高效率飲食方法。
「蒸煮燉」烹調法，確保你吃進的是營養，而非負擔!
最新的指南建議：本次指南最顯著的變革，在於將真正的食物（Real Food）重新置於飲食的核心，並呼籲大幅減少高度加工食品與化學添加物。指南建議優先選擇營養密集的原型食物，如蔬菜水果、全穀物、優質肉類與乳製品，此外，烹調方式是決定營養價值的關鍵，改變烹調方式是必要的，避免油炸造成營養流失與身體負擔。
營養師解析：攝取原型食物是健康的第一步，但錯誤的烹調方式往往會抵消食物本身的益處。常見的油炸或高溫燒烤，極易導致油脂氧化劣化，甚至產生致癌物質（如多環芳香烴）。因此，在選對優質食材後，必須搭配健康的烹調方法，才能真正守護家人的健康，確保營養素被完整吸收。
蒸煮方式，將營養保留最大化：為了將原型食物的營養價值發揮到極致，考量到台灣人的烹調習慣，「蒸煮」是最推薦的烹調方法，能有效避免高溫破壞微量元素，且不會產生不健康的脂肪變性，維持食材的濕潤度與營養價值。現代人追求效率與健康併行，推薦使用如北鼎多功能蒸燉鍋、粉漾壺等專業器具。這類設備能精準控溫，一機滿足「蒸、煮、燉」的需求，不僅能最大程度保留營養、避免油脂劣變，還能降低熱量負擔。透過蒸煮方式，再以天然辛香料調味，就能勾勒出食材原始的鮮甜風味，回歸天然美味。
選對食材，吃對方法，精準攝取營養素！
在效率至上的時代，想要吃的健康，除了選對食材，也要「吃對方法」，掌握3大高效飲食法，搭配專業又高效率的料理工具，用最精準的做法將原型食材轉化為身體能量，不再受限於忙碌生活，沒時間料理的困境。選對食材只是一個好的開始，用對方法，才能讓每一口營養都精準到位，吃出真正的健康戰鬥力！
常見問題：
A：
最新指南明確指出，每一餐都應優先攝取蛋白質，且建議蛋白質目標為每天公斤體重1.2 至 1.6 克蛋白質，並根據個人情況進行調整。
台灣對於蛋白質的建議大約是每天每公斤1.0~1.1克左右，再依個人情況調整，特別是銀髮族、素食者、孕婦及產婦族群、病後需要補養的人。
提醒：如有腎臟疾病狀況，則須詢問醫師或營養師，依據自身疾病狀況適量攝取蛋白質。
A：
是的，這是以 2,000 大卡飲食模式為基準的國際標準建議。
台灣對於蔬果攝取原則有蔬果579的建議：12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天吃進5份、7份、9份蔬果，鼓勵多攝取各種顏色的蔬果，增強免疫力，預防慢性疾病。
A：
許多植化素及膳食纖維存在於菜梗、果皮、種籽中，但這些部位堅硬難以食用經常被丟棄，加上若自身牙口咀嚼不良、腸胃功能下降、不愛吃蔬菜、都會導致蔬果營養素攝取不足。
A：
透過高效能調理機將蔬果「連皮帶籽」打成細緻狀態，可完整保留植化素、
提高營養吸收率、降低腸胃消化負擔、一次攝取多樣蔬果，對外食族、蔬果攝取不足族群，是現代高度推薦的補充方式。
A：
蒸煮燉具備溫和加熱、不產生油脂劣變、減少對營養素的破壞、維持食物濕潤度、不額外增加熱量，是營養保留率最高的家庭烹調方式。
高。
A：
兩者缺一不可。
選對食材是基礎、吃對方法才是關鍵，即使是高營養價值的原型食物，使用油炸或高溫燒烤，會加速食材的營養流失或產生致癌物，唯有搭配正確烹調方式，營養才能真正進入身體發揮作用。
近，並不算高。
《營養師這樣說》專欄作者介紹
