【營養師這樣說】健康進行式：30、50、70女性的保養與營養指南
健康進行式：30、50、70女性的保養與營養指南
從孕育新生命、歷經更年期的轉變，到步入銀髮人生，每個階段的女性都承受著身心的變化與挑戰。以下是針對女性的三個關鍵時期，提供保養與營養建議，讓每位女性都能健康、美麗的面對每階段身心上的改變。
一、孕哺時期的飲食智慧：為母子健康加分
懷孕與哺乳期是女性一生中營養需求的高峰，此時不僅要維持自身的健康，更肩負著供應胎兒或寶寶成長所需的重責大任。
關鍵營養素：
- 葉酸：對於胎兒神經管的發育很重要，有助於預防神經管缺陷，建議在備孕期就開始補充。食物來源包括深綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類和強化穀物。
- 鐵質：懷孕期間血容量增加，對鐵的需求也隨之增加，以預防缺鐵性貧血，這對母親和胎兒的氧氣供應都很重要。食物來源包括紅肉、家禽、魚類、豆類、穀物，攝取維生素C有助於鐵的吸收。
- 鈣質：對於胎兒骨骼和牙齒的發育很重要。孕婦也需要足夠的鈣質來維持自身的骨骼健康。食物來源包括乳製品、植物奶、豆腐、綠葉蔬菜、黑芝麻、小魚乾。
- Omega-3 脂肪酸：對於胎兒的大腦和視力發育很重要，來源包括富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃。
- 蛋白質：懷孕期間組織生長迅速，需要足夠的蛋白質來支持胎兒的發育和母親的身體變化，來源包括肉類、魚類、家禽、蛋類、豆類和堅果。
小叮嚀： 忌過量攝取含咖啡因及高糖分的食品，多選擇天然、低加工的飲食。
二、更年期營養重點：調整內分泌、穩定情緒
更年期是女性荷爾蒙經歷劇烈變化的重要轉捩點，也是身心靈轉變的關鍵階段。生理上，這段時期可能帶來情緒波動、熱潮紅、骨質疏鬆及代謝減緩等狀況，進而影響心情，透過注意營養素的均衡攝取，能幫助女性更優雅地迎接更年期。
關鍵營養素：
- 大豆異黃酮： 大豆含有天然的植物性荷爾蒙異黃酮，是一種抗氧化物質，有助於緩解更年期症狀。
- 鈣質和維生素D：雌激素下降會影響骨骼密度，增加骨質疏鬆的風險。確保攝取足夠的鈣質和維生素D對於維持骨骼健康至關重要。
- 維生素E：具抗氧化作用，有助於舒緩潮熱、皮膚乾燥等問題。
- 維生素B群：穩定神經與情緒，減緩疲勞感與壓力反應。
- 膳食纖維與Omega-3脂肪酸：促進腸道健康、改善血脂、維護心血管。
三、銀髮營養策略：吃出健康，活出精彩
年齡的增長伴隨著身體機能的自然衰退，包括代謝減緩、消化吸收能力降低，以及肌力與免疫力的逐步退化。為了維持健康、延緩老化，銀髮族更應重視營養的策略性補充。
關鍵營養素：
- 維生素B12：老年人對維生素B12的吸收能力可能下降，缺乏可能導致貧血和神經系統問題。
- 優良蛋白質：維持肌肉量，降低肌少症風險，建議攝取優質蛋白如魚、蛋、豆製品。
- 鈣、鎂、維生素D與K：強化骨骼密度，避免骨折與跌倒風險。
- 抗氧化營養素（如β-胡蘿蔔素、維生素C、E）：對抗自由基，延緩細胞老化。
- 益生菌與膳食纖維：維持腸道健康與免疫功能，預防便秘。
- 水分：年長者容易脫水，保持充足的水分攝取非常重要。
- Omega-3脂肪酸：具有抗發炎作用，有助於降低心血管疾病的風險及維護腦部認知功能，深海魚類及亞麻籽油是主要來源。
孕期推薦食譜：
《窈窕助孕湯》
山楂和陳皮能能活血化瘀改善脾胃功能，黃耆、薏仁能幫助去濕代謝身體水分。無花果可抗發炎、消水腫、促進消化。黃玉米香甜可口可讓湯頭美味，含胡蘿蔔素、玉米黃素，增強抵抗力！作為日常飲食的一部分，提供一定的營養和調理作用
使用機器：北鼎多功能粉漾壺
更年期推薦食譜：
《銀耳蓮子鮮奶飲》
銀耳含有豐富的水溶性膳食纖維、鮮奶含優質蛋白質和鈣質，以及多種維生素、礦物質和抗氧化物質。它不僅能提供飽足感、促進腸道健康，還有助於補充能量、維持骨骼健康，對於更年期女性，可幫助入睡、緩解皮膚乾燥和促進腸道健康。
《山藥薏仁奶漿》
這道以蒸熟的山藥、薏仁、紅棗和芡實為主的食譜，風味溫和，營養豐富，對於更年期女性來說。它能提供能量、膳食纖維、多種維生素和礦物質，並可能在穩定情緒、促進睡眠和骨骼健康方面有所助益。
使用機器：Vitamix 調理機
熟齡期推薦食譜：
《檸檬蒜蒸魚》
以鱸魚為主角，搭配薑、蒜、辣椒、檸檬、魚露、醬油和九層塔的料理，呈現出清新、酸辣、鹹鮮、帶有濃郁香草氣息的泰式風味，可提供銀髮族優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、多種維生素和礦物質等營養素，容易消化及促進食慾。
使用機器：北鼎多功能蒸燉鍋
《營養師這樣說》專欄作者介紹
