【淑惠營養師專欄-六】預防肌少(症) 你一定要知道的顧肌本攻略
日期：2023/12/7
養成肌力，強壯骨骼和提升關節靈活是預防肌少症的不二法門，其中有幾個營養素扮演關鍵角色：
一、足量的蛋白質
與肌肉質量直接相關的營養素就是蛋白質，許多研究指出充足的蛋白質可以有效改善長者的肌肉合成量與肌耐力。一般年輕人的蛋白質需求是0.8-1g/Kg,老年人建議增加到1.0-1.2 g/Kg；歐洲臨床營養和代謝學會甚至建議生病的長者拉高到1.2-1.5g/Kg。以60公斤長者而言，60＊1.2=72克是每天需要的蛋白質量。換算到食物份量時，大約每天攝取2.5碗的全穀飯（一碗飯8克蛋白質）和6～8份的豆蛋魚肉（一份肉類提供7克蛋白質），而一份肉類＝1兩魚或肉＝一個蛋＝半碗黃豆＝2片豆乾＝1／2盒豆腐。
為要確保蛋白質更有效被利用，飲食上建議
- 將蛋白質食物分攤於三餐
- 優質蛋白質多一些在早午餐（白天活動量多，肌肉合成效率較佳）
- 善用小分子蛋白質來增加吸收利用率
長者胃腸功能較弱，豆蛋魚肉的蛋白質都是大分子，須待腸胃消化分解成小分子胜肽或胺基酸才能進入細胞被利用。在食量無法加大或吸收率不佳時，可以併用小分子蛋白粉於天然食物中提高濃度增加吸收利用率。
- 運動後30分～1小時內補充蛋白質可以有效促進肌肉修復
二、不可忽略「鈣質」
肌肉力量的彰顯必需靠強壯骨骼來支撐，長者就不能只補充蛋白質，也需鈣質來強化骨骼。老年人對鈣需求為1200-1500毫克，建議多一些富含鈣質的食物如乳類、乳製品（優格、起絲、優酪乳）、堅果、芝麻、小魚乾、黃豆製品（豆腐、豆乾）藻類和秋葵等。
三、適量補充維生素D
越多研究證實維生素D不單可幫助鈣質吸收，強化骨骼關節活動，對骨骼肌的生成也有助益。除了增長日照時間外，可以選擇富含維生素D的食物：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、牛奶等。
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