【營養師這樣說】怎麼吃不怕草酸？3招降低草酸含量，安心享受綠拿鐵！
每天一杯綠拿鐵，是許多現代人追求健康的日常選擇。不過你是否也聽過：「菠菜不能跟豆腐一起吃，會結石？」、「綠拿鐵喝久了會得結石？」草酸到底是什麼？真的會讓身體產生負擔嗎？由專業營養師幫你釐清這些疑問，並教你3招安心吃的秘訣！
目錄
- 什麼是草酸?
- 草酸攝取過多是否會產生結石？
- 吃菠菜配豆腐會結石嗎？
- 每天喝綠拿鐵會不會草酸攝取過量？
- 3招降低草酸攝取，營養不減分！
- 擔心草酸過高，製作綠拿鐵時可以選那些「低草酸」蔬菜？
- 綠拿鐵中可以添加哪些「鈣質來源」食材，幫助排出草酸又補鈣？
什麼是草酸？
草酸（Oxalic acid）是一種天然存在於植物中的有機酸，普遍存在於各種食材中，如蔬菜與根莖類、穀物類、豆類、堅果種子類、果汁飲品等食物。
草酸攝取過多是否會產生結石？
答案是：「不一定」。結石的型態有很多種，草酸本身無毒，容易與鈣離子結合形成「草酸鈣」，草酸鈣結石是尿路結石中最常見的成分之一，因此許多人認為草酸是造成結石的元凶。
但其實還需伴隨著許多綜合的因素，才有結石的風險，不良的生活習慣與健康狀況，會顯著提高草酸鈣結石風險：
- 每日飲水量不足導致尿液濃縮
- 經常吃重鹹口味
- 鈣質攝取不足，反而使草酸更易被腸道吸收。
- 長期大量補充維生素C（>1000mg/d 會代謝成草酸）
- 其他疾病影響：例如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，也會增加得到腎結石的風險。
有以上的狀況，再加上食用高草酸的食材，才有可能導致結石風險增加，所以日常維持營養均衡且正常的飲食生活習慣，可降低結石的風險。
吃菠菜配豆腐會結石嗎？
菠菜是屬於高草酸的食材之一，許多人誤以為菠菜跟豆腐一起吃，草酸與豆腐的鈣結合，會導致身體產生結石。國健署也針對這個迷思澄清過，菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出，所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題。
每天喝綠拿鐵會不會草酸攝取過量？
現今火紅的健康養生飲品綠拿鐵，結合了蔬菜、水果、綜合堅果、蛋白質等食材，透過Vitamix調理機，將這些食材一起打成飲品，轉換成另一種方式食用，只要是符合每日營養所需的份量、選擇多樣化的食材、經常替換食材、注意鈣質攝取，對一般人而言，每日一杯綠拿鐵對健康有益無害，並不會造成草酸攝取過量的問題。
3招降低草酸攝取，營養不減分！
對絕大多數人而言，菠菜是有益無害，但若你屬於結石高風險族群或腎臟功能不佳者，就需要在製作綠拿鐵時避開「高草酸食材」，並使用下面技巧處理食材，即可降低草酸攝取量：
1.蔬菜川燙降低草酸量
蔬菜中普遍含有草酸，尤其菠菜、莧菜的草酸含量豐富，根據研究，菠菜燙過後，草酸會溶於水中，可以降低草酸含量。
《Journal of Agricultural and Food Chemistry（2000）》研究指出，川燙菠菜可去除草酸。
《臺東區農業專訊》特色蔬菜草酸含量之研究，菠菜川燙後，可去除大部分的草酸。
2.多樣化且適量的食材：
- 採取多樣化且適量的飲食
不要長期大量的食用單一食材，經常替換不同的蔬菜，廣泛攝取多元的食材，且每日食用適當的份量，飲食均衡就不會出現草酸過量的問題。
- 每日蔬果量建議參考「蔬果579」原則：兒童5份、女性7份、男性9份
- 每份熟菜約半碗、生重約100克
- 水果每份約一個拳頭大小
3.降低高草酸食物比例
避免長期且大量的攝取高草酸的食物，尤其曾經罹患結石的人，日常飲食中建議一定要降低「高草酸食材」的食用量及頻率，根據國內外的資料顯示，草酸含量較高的蔬菜如菠菜、莧菜，其他食物也含有草酸，應注意食用量，不宜過多。
【食物中草酸含量參考表】
| 食物類別 | 少量草酸
(<2mg/份) |
中量草酸
(2~10mg/份) |
高量草酸
(>10mg/份) |
| 飲 料 | 酒、去皮製成的檸檬水 | 咖啡 | 生啤酒、茶、可可 |
| 乳 品 類 | 酸奶、牛奶、優酪乳、乳酪 | – | – |
| 豆魚蛋肉類 | 蛋、豬肉、羊肉、牛肉、家禽、魚、貝類 | 沙丁魚 | 豆腐 |
| 蔬 菜 | 包心菜、白花菜、洋菇、洋蔥、綠豌豆 | 蘆筍、紅蘿蔔、 萵苣、蕃茄、蘿蔔 | 芹菜、茄子、韭菜、 芥菜、青椒、蕃薯、 菠菜、秋葵、紅甜菜 |
| 水果及果汁 | 蘋果汁、酪梨、香蕉、葡萄柚、芒果、瓜類、鳳梨汁 | 蘋果、杏、桃、梨、鳳梨、櫻桃、柳橙、小紅莓汁 | 藍莓、紅葡萄乾、草莓、 紫葡萄、橘子、檸檬、萊姆皮、覆盆子及用以上水果製成的果汁 |
| 全榖雜糧類 | 米飯、通心麵、麵條、麵包等 | 玉米片、黃玉米、海綿蛋糕、雞蛋麵 | 水果蛋糕、白玉米、 麥芽、南瓜 |
| 油脂與 堅果種子類 | 培根、沙拉醬、植物油 | 核果類、花生、杏仁、腰果 | |
| 其 他 | 果凍、糖 | 巧克力、蔬菜湯、蕃茄湯、橘子和檸檬製成的果醬、花生醬 |
資料來源：Krause’s 膳食療養學
Q：擔心草酸過高，製作綠拿鐵時可以選哪些「低草酸」蔬菜？
選擇低草酸蔬菜，既營養又不增加結石風險，例如青江菜、羽衣甘藍、小松菜、小白菜、花椰菜、高麗菜，川燙過後還可再降低草酸含量。
若真的很喜愛菠菜、莧菜、秋葵、韭菜、西洋芹這些草酸含量較高的蔬菜，除了川燙降低草酸，也要減少份量及食用頻率。
Q：綠拿鐵中可以添加哪些「鈣質來源」食材，幫助排出草酸又補鈣？
草酸與鈣在腸道結合後會隨糞便排出，若食物中含有足量鈣質，也能協助降低草酸過多的風險，預防結石形成。綠拿鐵中可加入天然的鈣質來源，例如黑芝麻粉、杏仁、南瓜籽、優格、蒸熟黃豆、豆漿。
營養師的貼心提醒
- 不用因噎廢食！草酸雖常見於許多健康食物，但只要注意食材的選擇、處理的方式與均衡飲食，對健康是沒有威脅的。
- 若曾有罹患腎結石、腎功能異常，建議減少高草酸食物的攝取。
推薦綠拿鐵
《控糖綠拿鐵》
使用機器：
食材：
- 羽衣甘藍125g(可替換：花椰菜、青江菜、小松菜。)
- 小黃瓜25g(可替換：櫛瓜、苦瓜。)
- 蘋果65g(可替換：芭樂75g、奇異果50g、小番茄110g)
- 大豆胜肽20g
- 綜合堅果10g(可替換：黑芝麻粒10g、酪梨40g)
- 亞麻仁籽5g
- 薑黃粉1g
- 黑胡椒粒少許
- 好水250c.c.
作法：
- 依序將所有食材放入 Vitamix 容杯中，蓋上杯蓋。
- 啟動果昔模式，或從最低速迅速調到最高速，攪打約 40–50 秒，打至順口滑順即可享用！
《竹筍綠拿鐵》
使用機器：
食材：
- 竹筍 150g
- 地瓜葉 100g
- 青江菜 100g
- 鳳梨 150g
- 蘋果 180g
- 堅果 2大匙
- 檸檬片 3片
- 黑胡椒粒 3粒
- 大豆胜肽 2匙
- 堅果 2大匙
- 好水 500cc
作法：
- 竹筍煮熟，地瓜葉、青江菜汆燙備用。
- 將所有食材和水放入調理容杯，使用刻度10打50秒。
《營養師這樣說》專欄作者介紹
