夏天雨天怎麼吃？從補水消暑到除濕暖胃，夏日雨季的「全食物」無負擔飲食指南
體內濕氣重、食慾不振？解析夏日雨季對身體的影響
夏天最怕的，不只是高溫，還有午後雷陣雨後那種悶悶濕濕的空氣。
有時明明沒做什麼，卻覺得身體沉沉的、胃口變差，想喝冰飲，又擔心喝太冰讓腸胃不舒服。
其實，夏天雨天的飲食不一定只能「吃冰、喝涼」，更重要的是找到清爽與溫和之間的平衡。
夏天消暑吃什麼？推薦天然補水食材，告別悶熱隱形脫水
這個季節容易流汗，水分補充很重要，可以選擇水分含量高的瓜果類，幫身體補充水分，也讓入口感受更清爽。
像西瓜水分多、甜度自然，含有鉀、維生素C與茄紅素，很適合在流汗後作為清爽補水的水果選擇；冬瓜水分含量高、口感清淡，則很適合做成湯品或飲品，為夏天飲食增添清爽感。
大侑食譜中的「夏日消暑飲」以西瓜搭配清爽食材製作；「翡翠冬瓜蜜」則使用冬瓜、檸檬、蜂蜜與好水調製，都是很適合炎熱天氣的飲品。
比起手搖飲，自己在家調製更能安心掌握甜度，也符合夏季想喝得清爽、輕盈、無負擔的需求。
🔔若是雨天容易手腳冰冷、腸胃比較敏感，西瓜這類偏涼感的水果不建議一次吃太多
🔔Joanne營養師小提醒：西瓜除了比較寒涼，屬於高GI食物(≥ 70)，因此食用上要注意份量，1份西瓜大約是180克。
資料來源：
推薦食譜：翡翠冬瓜蜜、夏日消暑飲
▪️翡翠冬瓜蜜
▪️夏日消暑飲
夏季去濕降火蔬菜指南：降火解暑必吃，排毒利尿不傷胃
苦瓜是夏天很有代表性的食材，雖然它的苦味不是每個人都喜歡，但也正因為這份特殊的苦甘味，讓它成為許多人用來解暑、降火氣的家常蔬菜。
從營養角度來看，苦瓜屬於低熱量蔬菜，也含有膳食纖維與維生素C。如果常覺得天氣悶熱、口乾、吃不太下，適量把苦瓜加入日常料理中，可以讓餐桌多一份清涼感，也幫助補充蔬菜攝取。
🔔苦瓜被稱為「植物胰島素」，研究指出，三萜類成分有降血糖與抗發炎作用，尤其是苦瓜籽含量最多
資料來源：癌症關懷基金會
推薦食譜：苦瓜封肉湯
▪️苦瓜封肉湯
苦瓜經過燉煮後，苦味會變得比較溫和，搭配肉餡的鮮甜，也能讓湯頭多一點甘味與層次。對怕苦的人來說，比起涼拌或快炒，煮成湯會更好入口，也很適合雨天想吃點熱湯、又不想太油膩的時候。
沒食慾怎麼辦？高纖開胃食材推薦，提振胃口同時補足膳食纖維
選用當季水果，顏色鮮豔、口感清爽，水果本身的自然酸甜，很適合做成好入口的飲品、果昔或輕食料理。
像火龍果、香蕉、芒果等水果，搭配南瓜與馬鈴薯，都能提供不同型態的膳食纖維及營養，適合夏天想吃得清爽、又希望增加飽足感的人。火龍果含有膳食纖維；香蕉含膳食纖維、鉀、維生素B6與鎂；搭配優格時，還能補充蛋白質、鈣與乳酸菌，讓這類輕食不只是清爽，也更有營養層次。
如果雨天覺得身體悶、活動量少，或夏天正餐吃不太下，可以用這類水果系料理取代高糖甜點或油膩點心。清爽開胃之外，也能順便補充蔬果與膳食纖維，幫助維持腸胃順暢。
🔔Joanne營養師小提醒：水果搭配優格，不只能促進腸道順暢，優格還能提升免疫。根據 2025 年自然細胞生物學(Nature Cell Biology) 研究發現，優格中的「半乳糖」是喚醒免疫力的關鍵。它能為免疫系統補充能量，避免免疫細胞疲勞，強化其對抗異常細胞（如癌細胞）的戰鬥力。
資料來源：自然細胞生物學(Nature Cell Biology)
推薦食譜：火龍果香蕉優格、青芒果冰沙拉
▪️火龍果香蕉優格
以火龍果、香蕉、原味優酪乳和好水調製，喝起來有水果甜香，也有優格的滑順口感。
全食物完整吸收：建議使用全營養調理機，將火龍果裡細小的種籽徹底擊碎，這樣能釋放出豐富的不飽和脂肪酸，讓身體更好吸收。
什麼人吃火龍果要特別注意呢？
體質虛寒、經期中的女性：火龍果屬性偏涼，容易手腳冰冷或正值生理期的朋友，建議不要空腹喝，或可以退冰後再飲用。慢性腎臟病患：火龍果的鉀離子含量較高，需要限制鉀攝取量的腎臟病友，飲用前請先諮詢醫生或營養師，並注意攝取量。容易腹瀉者：因為潤腸效果很好，如果正在拉肚子，建議先暫停食用。▪️青芒果冰沙拉
以蒸熟南瓜與馬鈴薯打成綿密細緻的沙拉泥，冷凍後帶有冰沙般的清爽口感。搭配愛文芒果的香甜、芒果青的酸脆，以及堅果、花生與芝麻的香氣，吃起來酸甜開胃、層次豐富
冷氣房驅寒神隊友，雨天暖胃又除濕
夏天雨後或長時間待在冷氣房時，如果覺得身體沉沉的、手腳冰涼，或有種悶悶濕濕、提不起精神的感覺，比起一直喝冰飲，常溫或溫熱的茶湯會更溫和。
可以選擇綠豆、薏仁、紅豆、黑豆、糙米、燕麥等豆穀類食材，煮成帶有淡淡豆香與穀物香氣的茶湯，不像手搖飲那樣甜膩，也讓日常補水多了一點層次。也可以加入枸杞和紅棗增添自然甜味，讓茶湯喝起來更溫潤順口，不需要額外加太多糖；若想多一點暖意，也可以加入少量薑，讓夏天雨天的飲食在清爽之外，多一點溫和與平衡。
🔔 綠豆、薏仁與黑豆仍含有澱粉與熱量，如果有血糖控制需求，建議適量飲用，不要當成水大量喝，也不建議額外加糖。
🔔 黑糖薑膏含糖量較高，建議每次少量沖泡即可；若平時需要控糖，則可優先選擇薑米茶，或降低黑糖薑膏用量。
推薦食譜：護肝茶湯、黑豆枸杞茶、薑米茶、黑糖薑膏
▪️護肝茶湯
綠豆與薏仁帶來淡淡穀香與清甜感，搭配紅棗與枸杞的自然甜味，喝起來甘潤不膩，熱熱喝很舒服，放涼也很好喝
▪️黑豆枸杞茶
補腎養血又抗氧化，驅寒超有感！
▪️薑米茶
以老薑與糙米製作，帶有炒米香與薑的辛香，薑的辛香氣味能讓飲品更有暖感，也很適合雨天、冷氣房或早晨飲用
▪️黑糖薑膏
以老薑原汁慢慢熬煮，搭配黑糖的溫潤甜香，濃縮出香氣濃郁、帶有薑辣感的傳統風味。平時可沖泡熱水、加入茶飲或搭配甜湯使用，特別適合想喝點暖暖飲品的時候。
如何攝取足夠蔬菜量？外食族必看的低卡高纖輕盈飲食選擇
炎熱濕悶的天氣，常讓人胃口變差。正餐吃得少，蔬菜量和膳食纖維也容易跟著不足。這時可以用比較好入口的方式，把高纖食材放進日常飲食裡。
像是地瓜、番茄、燕麥、茄子與各式時蔬，都很適合做成點心、溫熱粥品、輕盈正餐或綠拿鐵。地瓜與燕麥能增加飽足感，番茄帶有自然酸香，茄子口感柔軟、適合做成低負擔料理，時蔬則能幫助補足日常蔬菜量。
夏天雨天若不想吃得太油膩，這類料理會比重口味便當更輕盈，也能讓一餐吃得有纖維、有變化，幫助身體維持比較舒服的狀態。
🔔Joanne營養師小提醒：成人每日纖維建議攝取量為25～35公克，根據年齡與性別，蔬菜（不含水果）的建議量略有不同。
- 兒童（12歲以下）：每天3份蔬菜。
- 女性（成年）：每天3~4份蔬菜。
- 男性（成年）：每天4~5份蔬菜。
推薦食譜：地瓜燕麥餅乾、日式蕃茄燕麥粥、低卡蒲燒茄子、時蔬燉飯、Super抗氧綠拿鐵
▪️地瓜燕麥餅乾
使用黃地瓜、紫地瓜、燕麥片與葡萄乾，能把點心做得更有飽足感。地瓜含膳食纖維，黃地瓜也含有 β-胡蘿蔔素；燕麥則屬於全穀雜糧類，含膳食纖維，很適合取代部分精緻澱粉點心。想控制甜度時，也可以減少葡萄乾用量，讓地瓜本身的自然甜味成為主角
▪️日式蕃茄燕麥粥
番茄含有維生素C與茄紅素；燕麥屬於全穀雜糧類，含膳食纖維，能增加飽足感；再搭配菇類與昆布帶出自然鮮味，讓粥品不需要太重調味也有層次。
▪️低卡蒲燒茄子
茄子本身熱量不高、口感柔軟，也含有膳食纖維
▪️時蔬燉飯
一次放入洋蔥、蘋果、紅蘿蔔、番茄、秋葵、甜椒、雪白菇
讓整體多了菇類鮮香與咀嚼感，是一道營養豐富、適合日常享用的蔬食料理
▪️Super抗氧綠拿鐵
結合毛豆、地瓜葉、菠菜、黃瓜、鳳梨、香蕉、柳橙與大豆胜肽，蔬菜、水果與蛋白質來源都有照顧到
※夏天如果食慾不佳，這類綠拿鐵可作為輕食搭配，讓忙碌時也能快速補充蔬果與植物性營養，但不建議完全取代每一餐正餐。
延伸閱讀:綠拿鐵是什麼？營養師教你配方比例＋6道綠拿鐵食譜完整公開 | 大侑DIET-U官方網站
延生閱讀:【綠拿鐵新手入門指南】製作我的第1杯綠拿鐵 | 大侑DIET-U官方網站
順應晴雨的溫衡飲食：全食物調理平衡術，兼顧清爽與暖胃
讓身體舒服的夏日飲食，其實從不複雜。只要掌握「清爽補水、足量纖維、適度暖胃」的平衡三原則，無論是高溫悶熱還是連日陰雨，我們都能透過大自然的「全食物」輕鬆化解體內的濕與寒。
這個夏天，不妨跟著大侑一起走進廚房，用最天然、無負擔的飲食方式，在晴雨交替的季節裡，吃得輕盈，更活得安心。
※引用與資料來源
衛福部食藥署食品營養成分資料庫、國民健康署健康飲食資料、USDA FoodData Central
常見問題Q&A
A:
因為夏天常吹冷氣、吃冰品導致體內「脾胃虛寒」，雨天濕氣重更易引發腸胃不適。 當外界陰雨綿綿、氣溫驟降時，若體內本就積存寒氣，就容易形成「內寒外濕」，導致消化不良、胃痛或拉肚子。因此，夏天雨天適度食用生薑、熱湯等暖胃食材，能平衡體內寒順、保護腸胃健康。
A：
建議多吃具有「利水滲濕」與「發汗驅寒」功效的食材，如冬瓜、薏仁、紅豆與生薑。 身體沉重是體內濕氣滯留的訊號。透過冬瓜、薏仁可促進水分代謝；而在料理中加入少許生薑，則能透過微微發汗的方式，加速排出體內的濕冷寒氣，快速恢復精神。
A：
最好的方法是利用天然酸甜食材（如鳳梨、檸檬、百香果）搭配高纖蔬菜，打成一杯「免濾渣精力湯」或「綠拿鐵」。
-
酸味開胃： 鳳梨和檸檬的天然果酸能刺激胃酸分泌，瞬間產生食慾。
-
高纖輕盈： 使用 Vitamix 調理機 將蔬菜的微米級膳食纖維完整保留，不用咀嚼就能輕鬆喝下足量蔬菜，既清爽又無負擔。
A：
夏天補水推薦多吃「高水份的瓜果類蔬菜」，如冬瓜、小黃瓜、絲瓜與西瓜。 這些食材本身含水量高達 90% 以上，並含有豐富的鉀離子，不僅能迅速幫身體補水、解除悶熱感，還能促進利尿、排出體內多餘的廢物，是夏日防中暑的天然聖品。
善用料理工具，夏天雨天也能輕鬆備餐
如果想讓日常準備更輕鬆，也可以善用不同料理工具，依照食材特性做出更適合夏天雨天的料理。
Vitamix 調理機
實現全食物全營養的最佳調理機
美國百年高效能調理機品牌Vitamix，全球銷售突破百萬台
很適合製作西瓜飲、火龍果優格、綠拿鐵等蔬果飲品，快速把水果、蔬菜與蛋白質食材打成滑順口感，讓忙碌時也能方便補充蔬果。
BUYDEEM
北鼎讓美食有愛，生活有光
BUYDEEM, Good Taste for Life
想喝溫熱茶湯時，可以使用烹煮壺，一鍵烹煮、不必顧火，無論是雨天或長時間待在冷氣房裡，都能隨時準備一壺暖暖的茶飲。若想吃得更有飽足感，蒸燉鍋則能用來製作湯品、粥品與燉飯，省時完成料理，也保留食材的自然風味，讓夏天雨天的餐桌更簡單、方便又有變化。
