日期：2025-10

中秋節少不了的烤肉大餐，其實也能吃得健康！
✨ 從自製低鹽少油的烤肉醬開始，用天然食材取代市售醬料。
✨ 蔬菜、海鮮用蒸的保留原味，減少油煙與熱量。
✨ 以柚子入菜、做飲品，清爽解膩又應景。
✨ 自製點心、甜品，少糖少油一樣美味。
✨ 另外還加碼一杯超解膩的 綠拿鐵，中秋烤肉後必喝！

食譜亮點搶先看

🍅 五味烤肉醬／烤雞翅醬 – 用天然蔬果打醬，減油少鹽零負擔
🦐 酒蒸蝦＋蒸時蔬 – 北鼎蒸燉鍋一鍵完成，鮮甜原味最安心
🥣 柚香雞湯 – 柚子入湯，暖胃又清爽
🍵 爽口雙柚飲 – 葡萄柚＋水梨＋蜂蜜，清新解膩好適合中秋
🍮 希臘優格 – 在家自製，搭水果比甜點更健康
🍰 綠豆糕／無麩質米月餅 – 經典糕點也能少糖少油
🥤 鳳梨薄荷解膩綠拿鐵 – 鳳梨清甜＋薄荷清爽，搭配綠色蔬菜，幫助消化解膩，中秋烤肉後最適合！

醬料│五味烤肉醬

使用器具：Vitamix 調理機

食材：

1. 牛番茄 150g
2. 辣椒 6g
3. 蒜頭 25g
4. 薑 30g
5. 蔥 20g
6. 醬油 5cc
7. 米酒 20cc
8. 鹽 1小匙
9. 原色冰糖 25g
10. 蓮藕粉 10g
11. 好水 80cc

作法：

1. 將牛番茄洗淨去掉蒂頭後切塊備用
2. 將所有材料置入2L容杯內，蓋緊杯蓋，將調速鈕由1轉至10，打約60秒，使用攪拌棒協助，完成後將調速鈕轉至O，打開杯蓋
3. 將烤肉醬倒入鍋中，以小火煮約2分鐘，過程中不斷攪拌，煮至略濃稠即完成囉！

(延伸食譜：香柚調味粉) 

(延伸食譜：免開火柚香醬) 

(延伸食譜：蔬食酪梨優格醬 )

(延伸食譜：香菜優格抹醬 )

醬料│烤雞翅醬

使用器具：Vitamix 調理機

食材：洋蔥70g、蒜瓣6g、薑6g、鹽巴1/2T、五香粉1t、胡椒1t、糖1T、醬油25cc、米酒10cc

作法：

1. 烤箱200度 預熱10分鐘
2. 將醃料食材置入Vitamix調理碗，轉速10，打約10秒即可打勻。
3. 打勻後塗抹於雞翅，醃製30分鐘，放置烤盤，再將烤盤放入烤箱，200度烤20分鐘，即完成。

蔬菜海鮮│酒蒸蝦+蒸時蔬

《酒蒸蝦 食譜》

使用機器：BUYDEEM北鼎多功能蒸燉鍋

食材：

1. 蝦子 200g
2. 清酒 50cc
3. 鹽巴 1茶匙
4. 白胡椒 隨喜
5. 蔥花 少許

作法：

1. 蝦子洗淨去腸泥備用。
2. 將清酒、蝦子、鹽巴、胡椒放入豬豬盒，將蝦子浸泡進去30min。
3. 置入蒸燉鍋上層，蒸30分鐘。

(延伸食譜：低卡泰式涼拌魷魚 )

(延伸食譜：白菜福袋 )

清爽點心│希臘優格

使用器具：北鼎蒸燉鍋

食材：

1. 全脂鮮乳1000c.c.
2. 優格菌粉 1包（約2g） （或是優酪乳：鮮奶= 1:3 ）

作法：

1. 將全脂鮮乳及優格菌粉1包攪拌均勻，倒入已消毒過的玻璃燉盅裡，放進蒸燉鍋選擇『優格模式』，製作時間約8小時。
2. 優格完成後，倒入套上濾布袋的容器中或水切優格盒中，將乳清蛋白濾出，放置冰箱冷藏，過程約5～8小時 (可依喜愛的口感調整時間，軟一點5小時，硬一點8小時)
3. 過濾後即是希臘優格，可加入喜愛的水果、麥片、蜂蜜或果醬一起食用，或是抹於麵包上取代奶油起司。
4. 剩下的優格可盛裝於消毒過的容器(北鼎分裝罐)中保存。
5.  *濾出的乳清蛋白可加在飲品中一起享用或是拿來敷臉喔!!

(延伸食譜：杏仁奶優格 )

糕點│綠豆糕

使用器具：Vitamix 調理機

食材：

1. 綠豆仁300g
2. 白美娜濃縮鲜奶 410g
3. 冰糖100g
4. 無鹽奶油50g

作法：

1. 綠豆仁用好水洗淨浸泡1小時左右。
2. 蒸完後將水瀝乾淨,倒入濃縮鮮奶放入電鍋蒸熟(約40分鐘)。
3. 將蒸熟後與冰糖一起放入容杯裡,開機三步驟調理的1分鐘後關機。
4. 將奶油以及打好的奶漿倒八平底鍋内,拌炒至收乾成團,取出後等待放涼,將30g奶漿放入模型壓模，即完成一顆。

糕點│無麩質米月餅

使用器具：Vitamix 調理機 

食材：(成品約20顆)

1. 在來米 120 g
2. 圓糯米 120 g
3. 紅豆餡料 600g
4. 糖漿 50g
5. 好水  140c.
6. 油 25c.

作法：

1. 將在來米及圓糯米以刻度10分別研磨2分鐘後，倒出備用。
2. 將米粉過篩後置入平底鍋中以小火炒至微黃後起鍋放涼備用(可預留少部分做手粉)。
3. 將糖漿以好水調開，並分次與米粉混合，再加入油後搓揉，直至米粉成糰可塑型為止，若太濕軟則再加入少量米粉，若太乾硬則加入少量好水做軟硬度的調整。
4. 紅豆餡料以每份30g做分切並滾圓備用。
5. 粉糰則是以每份20g做分切並滾圓備用(也可加入天然食物色素調色)。
6. 取餡料包入粉糰中，並使用50g的壓模壓製成型及完成。

(延伸食譜：冰皮月餅 )

湯品│柚香雞湯

使用器具：北鼎粉漾壺

食材：

1. 雞腿肉 2支
2. 玉米筍 8根
3. 柚子 1/3顆
4. 好水
5. 鹽 適量

作法：

1. 柚子去外皮、去籽，剝下柚子肉（白色去掉可避免苦味）
2. 雞肉洗淨汆燙，備用
3. 玉米筍洗淨，對切，備用
4. 所有食材放入美顏壺中並加水至1200ml
5. 按下「銀耳/滋補湯」模式，再按「開始」，即自動烹煮，待嗶嗶聲響起即完成。
6. *喜歡柚子口感，可在烹煮完成後加入一些柚子肉；若喜歡雞肉口感較Q彈，可用「養生湯」烹煮模式即可。

(延伸食譜：仙草雞湯 )

(延伸食譜：四神排骨湯)

飲品│爽口雙柚飲

使用器具：Vitamix 調理機 

食材：(成品約20顆)

1. 柚子果肉  100g
2. 葡萄柚果肉  50g
3. 水梨去皮切片  100g
4. 檸檬片  2片
5. 蜂蜜或楓糖  些許
6. 好水  50cc
7. 冰塊  4顆

作法：

1. 將食材全置入Vitamix容杯中，轉鈕由1轉至10，攪打約50秒，即完成。

(延伸食譜：仙草茶 )

(延伸食譜：酪梨藍莓優格飲 )

加碼綠拿鐵│鳳梨薄荷解膩綠拿鐵

使用器具：Vitamix 調理機 

食材：(成品約1~2人份)

1. 鳳梨 80g
2. 小蘋果 半顆
3. 菠菜 40g
4. 薄荷葉 些許
5. 檸檬片1片
6. 大豆胜肽1匙
7. 好水 200ml
8. 冰塊 依喜好

作法：

1. 將所有食材放入 Vitamix 調理機，打約40~60秒至完全滑順即可。

(延伸料理：減脂綠拿鐵 ) 

(延伸料理：高纖綠拿鐵 ) 

(延伸文章：【喝對綠拿鐵，幫腸胃開機】3款排便系綠拿鐵🌿大解析 )

中秋不只是一頓團圓餐，更是與家人共享健康的時光。這些料理做法簡單、天然安心，讓團聚的每一口都更無負擔。希望這份食譜陪你過一個溫馨又健康的中秋節！

中秋健康料理常見問題 FAQ

Q1：中秋節大餐怎麼吃才不會胖？
A：掌握「少油、少糖、多纖維」原則。建議用 北鼎蒸燉鍋製作清爽燉湯，取代高油湯品；早餐用Vitamix 調理機打一杯 綠拿鐵，補足蔬果纖維，幫助控制總熱量。

Q2：烤肉時有沒有比較健康的醬料？
A：可以用天然食材製作醬料，例如檸檬、蒜頭、蔥花與橄欖油，或是使用大侑自製的五味烤肉醬，用 Vitamix輕鬆打製，能取代市售高鈉烤肉醬。也能試試優格醬或味噌醬，讓料理更清爽又不失風味。

Q3：中秋節有什麼適合孕婦或長輩的飲品？
A：可以用北鼎粉漾壺一鍵燉煮「紅棗桂圓蘋果茶」或用Vitamix 50秒打製一杯「鳳梨薄荷解膩綠拿鐵」都是溫和又解膩的選擇。孕婦或長輩適量飲用，可幫助消化、補氣養身。孕媽咪若在孕早期或容易上火，建議減少桂圓份量，煮得淡一點就好唷～

Q4：中秋節吃月餅怎麼不怕熱量爆表？
A：建議「切小塊分享」，搭配無糖茶飲或綠拿鐵。也可以選擇低糖、少油的健康月餅，或自己動手做低卡磅蛋糕等低熱量甜點。(延伸食譜：低卡輕食香蕉燕麥磅蛋糕 )

Q5：烤肉有什麼食材搭配比較不會膩？
A：搭配大量蔬菜（杏鮑菇、青椒、玉米筍），以及水果入菜（鳳梨、檸檬片），或是使用 北鼎蒸燉鍋 雙層蒸架同時燉煮2~3道料理，上層蒸兩道蔬菜、下層可燉煮清爽湯品，就能解油解膩。另外也能打製一杯綠拿鐵幫助消化。

Q6：中秋節必備的健康飲品有哪些？
A：除了無糖茶飲，建議準備幾款「綠拿鐵」、「水果茶」、「養生湯品」，例如北鼎粉漾壺煮紅棗蘋果茶、Vitamix 打防疫菠菜綠拿鐵，都是餐桌上的亮點。

Q7：孩子可以喝綠拿鐵嗎？
A：可以！只要避免使用含咖啡因或過敏食材（如蜂蜜不適合一歲以下嬰兒），綠拿鐵是孩子補充蔬果營養的好方法。

Q8：中秋節後覺得太油膩，怎麼快速調整飲食？
A：建議隔天早餐可以喝一杯清爽的鳳梨薄荷解膩綠拿鐵(食材也可替換成奇異果)，中餐清淡為主，多補充水分，幫助腸胃休息。

(內容已由Joanne營養師檢閱)

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